营养师告诉你：如何维持健康体重？！

如何维持健康体重？一文读懂！



 


体重过轻与过高的危害

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，2岁以上各个年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。体重过低一般反映能量摄入相对不足，可导致营养不良，诱发疾病的发生。体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足，易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的风险。
 
因此，体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。在了解如何维持健康体重之前，我们需要先知道体重评估的常用指标和正常范围。
 



如何判断健康体重？

目前用于评估健康体重的指标有多个，其中以下几个为常用指标。


（一）体质指数（body mass index，BMI）

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的BMI应该在18.5～23.9之间（表1）。

表1 成人体重分类




（二）腰围（WC）

用来测定腹部脂肪的分布。
 
测量方法：双脚分开25～30cm，取髂前上嵴和第十二肋下缘连线的中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。WHO建议标准：男性＞94cm，女性＞80cm作为肥胖的标准。

 
（三）腰臀比（WHR）

测量方法：臀部最隆起的部位测得的身体水平周径为臀围，腰围与臀围之比称腰臀比。腰臀比超过0.9(男)或0.8(女)可视为中心性肥胖。
 

（四）标准体重

计算公式：标准体重(kg)=身高(cm)-105

体重超过标准体重10％为超重，超过20％以上即认为是肥胖；体重低于标准体重10%为体重过低。


（五）其他指标

如脂肪含量、皮肤褶皱厚度等也是用于评估体重是否正常的指标。脂肪含量按体内脂肪的百分量计算，男性>25％、女性>30％则可诊断为肥胖病。人体成分分析仪可用于测定体脂百分比。
 



体重过重或过轻怎么办？

通过上述指标的测量，我们可以了解到一个人是否肥胖或者体重过轻。培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必须措施。在确定了体重过重或过轻后，我们如何做可以恢复到正常体重呢？




1.体重过重与减肥

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量的基础上平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500kcal，严格控制用油和脂肪的摄入，适量控制精米白面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以每月2～4kg为宜。

运动可以帮助保持瘦体重（去脂体重）、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻力肌肉力量隔天进行，每次10～20分钟。如果一个人运动难以坚持，选择去健身房也是可推荐的方式，在运动的氛围中可能会更好的坚持。

需要强调的是，减重计划应根据个人健康、性别、体重、活动有所不同而不同。无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南原则，保持蛋白质、脂肪碳水化合物的比例平衡。一些极端的做法，如不吃谷物的低碳高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划，长期食用高蛋白饮食对健康十分不利！

（注：中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。常以快走作为代表。）


2.体重过轻与增重

体重过轻一般有两种情况，一种是身体脂肪含量和瘦体重都偏轻，另一种情况是脂肪含量正常，但是瘦体重偏轻，这种情况发生在女性身上尤为突出。健康体脂范围见表2。

表2 成年男性、女性健康体脂范围



体重过轻，如何达到健康体重呢？

对于体重过轻者，首先要排除基础疾病，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成（可通过人体成分分析仪测定）等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

需要注意的是，体重过轻的人依然需要均衡饮食达到逐渐增重的目的。而通过摄入过多的高脂高糖的食物（如含糖饮料、肥肉等）来达到增重是不可取的方式。


3.体重正常的人如何维持健康体重?

需要注意的是，目前体重正常的人不代表饮食就是健康的，它只能说明一段时间内的能量收支相对平衡。如果饮食不均衡，也可能导致某些营养素摄入不足，如铁、钙和一些维生素等。因此，对于体重正常的人，参照《中国居民膳食指南》采纳健康的饮食建议对健康是有很大益处的。



参考资料：

1.中国居民膳食指南  http://dg.cnsoc.org/.
2.How to Maintain Ideal Body Weight (with Pictures) - wikiHow  https://www.wikihow.com/Maintain-Ideal-Body-Weight.
3.葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.