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健康教育

如何提高免疫力

发布日期:2020-08-30字号调整14px浏览次数(382)
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    免疫力是人体自身的防御机制,是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒细菌等),处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞,以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力,是人体识别和排除异己生理反应

    人们通常把人体对外来侵袭、识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。人体的免疫力大多取决于遗传基因,但是环境的影响也很大,如饮食、睡眠、运动、压力等。尽快提升自身免疫力,把身体状态调整到最佳,才是防病的根本途径。

 

日常饮食营养均衡

要增强身体的免疫力,最重要的就是营养充足及均衡。日常饮食多样化,每天三餐中一定要摄取主食36份,牛奶2杯,蛋、鱼、肉、豆类45份,此外蔬菜至少3份、水果2份。尤其对上班族来说,蔬菜及水果明显摄取不足,因此要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果,

并且尽量吃多种类的食物,不要总是吃某些特定的食物,这样容易造成营养的偏废。

 

餐桌常见香菇木耳

研究显示,食用真菌、植物多糖等多糖类食品有助于提升机体免疫力,尤其是香菇中已证实含有一种干扰素诱导剂,能干扰病毒蛋白质的

合成,提高抗病毒免疫力。建议大家多吃菌类,如香菇、木耳、灵芝,以及银耳、竹等,此外还有植物多糖类如魔芋、莼菜、萝卜等,但并不是短时间内大量吃就能提高免疫力,而是要长期有规律地摄入。

 

牛奶大蒜捍卫健康

蛋白质也是提升免疫力的重要元素。蛋白质不仅是构成人体细胞的基本元素,同样也是构成白细胞和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏

蛋白质,会使淋巴细胞的数量减少,造成免疫功能下降,所以一定要多摄取优质高蛋白质的食物,例如新鲜的瘦猪肉、鸡鸭鱼肉、蛋类、

牛奶以及奶制品,建议一天喝两杯牛奶,维持适当的蛋白质摄取,还要多喝酸奶,适当饮用含有优质乳酸菌的饮料,促进体内的微循环。

此外,不要忽视大蒜这个“健康卫士”,每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化,还能提升免疫力和抗病毒,对于巨细胞病毒有抑制作用,可

促进T淋巴细胞转化,增加白细胞及巨噬细胞的活性。

 

综合补充微量元素

在注意了日常饮食,并摄取了多糖类食物和优质蛋白质之后,不能忽视的还有体内的各种维生素是否充足和平衡。尤其要注意补充的维生素主要有维生素C和维生素群。其中维生素能增加白细胞吞噬细菌的能力,提升血液中干扰素的含量,是有效的抗氧化物和增强免疫力的维生素。而维生素E为自由基的克星,也可促进抗体产生,增强免疫细胞的作用。维生素B群则与体内的抗体、白细胞的产生有

关,缺乏维生素群会影响淋巴细胞的数量及抗休的产生。

充足睡眠对抗病毒

睡眠与人体免疫力也是密切相关的。科学研究表明,睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白细胞增多,巨噬细胞活

跃,肝脏解毒功能增强,从而将侵入的细菌和病毒消灭。人进入睡眠状态后,各种有益于增强免疫功能的作用过程便随即开始,所以每日

的睡眠最好保持至少8小时,因为长期睡眠不足会给机体造成损害,包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。

 

少油少盐少糖少酒

很多人喜欢吃甜食,但甜食会影响白细胞的制造与活动,降低身体抵抗疾病的能力。此外,吃东西太油腻也不利于免疫力的提升,尤其当

摄取了太多不良脂肪如反式脂肪酸,会使体内免疫细胞变得“懒惰”而无法发挥功能,所以在烹调时要少油少盐,尤其不要吃油炸的食品。

此外,尽量杜绝吸烟,烟草不仅损害心肺系统,也降低免疫力。而摄入过多酒精也会减弱免疫细胞的正常功能,并影响肝脏以及胰腺的

功能,建议每天饮低度白酒不要超过100ml,黄酒不要超过250ml,啤酒不要超过一瓶。此外,红酒虽然可以降低胆固醇,也应该限制每

天一杯,不能过量饮用。

 

每天坚持有氧运动

在饮食、睡眠之外,运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。研究证明:每天运动3045分钟,每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。而运动的类别则以中轻度有氧运动为佳,而且要经常进行,这样不仅能提高免疫力,还能缓和情绪,缓解压力。中年人在周末时出门郊游,老年人则可选择在早晨或饭后进行散步和打太极拳。对于精力充沛的年轻人,可以选择游泳或骑自行车。

 

调节情绪保持乐观

增强免疫力的最后一剂良方,就是保持心情的愉快与内心的平衡,这与我们的免疫系统息息相关。免疫力与人的情绪关系密切,已经有研

究发现,敌视、悲痛、失落、忧愁等消极情绪都能导致人体免疫力下降,而开朗活泼的性格、愉快的情绪则会提高人体免疫力。因此人只有在内心平衡愉悦的状态下,免疫力才是最强的。

 

 


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