你有没有留意到，身边的爷爷奶奶、爸爸妈妈有时候会莫名其妙地烦躁或者情绪低落呢？世界卫生组织说过，65 岁以上的老年人里，差不多每 100 个人中就有 15 个人有抑郁或者焦虑的情况。但可惜的是，只有 10 个人能得到专业的帮助。情绪好不好，就好像是我们身体里的 “隐形营养素”，它不仅影响着我们每天生活得开不开心，还和我们的记忆力、免疫力有关系呢。接下来，我们就一起来看看老年人为什么会有情绪问题，再给大家讲讲怎么调节情绪。
一、老年人情绪问题的 “幕后黑手”
大脑就像是我们情绪的 “指挥官”，但随着年龄慢慢变大，这个 “指挥官” 的能力也会变弱。我们身体里的血清素、多巴胺这些 “快乐物质” 会比年轻的时候减少 30% 到 40%，大脑里的海马体每年大概会缩小 1%，这就使得我们控制情绪的能力变差了。
很多老人退休以后，不再有工作时的角色，身边的朋友也越来越少。有研究发现，如果老人每天和别人聊天、交流的时间不到 1 个小时，得抑郁症的风险会增加 2.5 倍。要是身边的亲人或者好朋友去世了，那种失去的感觉会让老人特别难过，在亲人去世后的一段时间里，差不多 40% 的老人会得抑郁症。
身体上的疼痛也会影响情绪。比如说，有慢性疼痛的老人，得抑郁症的可能性会增加 47%；得过中风的老人，差不多每 3 个人里就有 1 个人会得抑郁症，这都和大脑的一些部位受伤有关系。
二、科学情绪管理四步法
我们可以每天在早上、中午过后和睡觉前，给自己的情绪打个分，就像用温度计测温度一样。心情平静的时候是蓝色，有点烦躁的时候是黄色，特别不安的时候是红色。就像每天看天气预报一样，多留意自己的情绪。哈佛医学院在 2023 年的研究发现，多关注自己的情绪，能让大脑里的杏仁核活跃度降低 19% 呢。
每周参加一次像书法班、合唱团这样的兴趣活动，可以让身体分泌出一种叫催产素的 “快乐激素”；养一只小宠物，比如撸撸小狗 10 分钟，身体里的皮质醇（一种压力激素）就能下降 15%；和老朋友打个 30 分钟的电话聊聊天，就好像给大脑洗了个 “情绪澡”，让人心情变好。
像打太极、练八段锦这些运动，每天做 20 分钟，可以增加身体里一种能抗焦虑的物质 ——γ- 氨基丁酸；每周去种三次花、种种菜，能促进脑源性神经营养因子的生成；每隔一天快走 15 分钟，还可以一边走一边哼着小曲，这样能让我们运动的大脑区域和管理情绪的区域一起活跃起来。
在饮食上，多吃点南瓜籽、菠菜，里面的镁元素可以缓解焦虑；多吃深海鱼，里面的欧米伽 3 能减少神经的炎症；酸奶、泡菜里的益生菌，能调节我们身体里的 “肠-脑轴”，要知道我们身体里 70% 的血清素都是在肠道里产生的呢。
三、特别应对：夜间情绪潮汐
很多老人在傍晚的时候情绪最低落，这是因为身体里的褪黑素会提前分泌，生物钟往前移了，而且白天晒太阳太少，身体里缺乏维生素 D。
那我们可以在下午 4 点到 6 点的时候晒晒太阳，这样能促进血清素的合成；睡觉前 2 个小时喝一杯黄金奶（一种用姜黄等香料调制的饮品），既能抵抗炎症又能帮助睡眠；每天写一写 “感恩三件事” 的日记，想想今天让自己开心、感激的事情，能让我们记住更多积极的情绪。
四、警示信号与专业求助
要是老人连续 2 周以上一直情绪低落、爱发脾气，晚上睡不好觉，或者身体莫名其妙地疼，一定要赶紧去看医生。现在还有一些新的治疗方法，比如经颅磁刺激、团体回忆疗法，也能帮助老人调节情绪，让心情变好。
2024 年《自然・衰老》的研究发现，就算到了 80 岁，通过调节情绪，大脑里也能长出新的神经细胞。记住这个公式：好情绪 = 觉察（30%）+ 社交（25%）+ 运动（25%）+ 营养（20%）。（作者：神经内科九病区 王丹 责编 史尧）
