便秘是我们生活中比较常见的消化道疾病之一，它与性别、年龄、饮食习惯、运动习惯等多种因素有关。
1.怎样判断是否有便秘？
（1）主要表现：大便次数减少（≤3次/周），同时伴有排便困难和（或）粪便干结。若便秘持续≥6个月，则称为慢性便秘。
（2）分类：分为功能性便秘（由饮食、生活习惯等引起），和器质性便秘（由肠道病变导致），本文主要讨论通过饮食改善功能性便秘的方案。
2.便秘有哪些危害？
短期便秘可能导致腹胀、腹痛等不适，出现食欲减退等。长期便秘导致的问题更多，可能会引发痔疮、肛裂等，严重影响生活质量。对于老年人来说，用力排便会导致血压急剧升高，对有心脑血管基础性疾病者，更可能会诱发心梗、脑梗等急性疾病。此外，便秘还会增加精神和心理压力，引发烦躁、焦虑、失眠等症状。因此，如何通过饮食来改善便秘，是很多人关注的焦点。
3.怎样饮食能缓解便秘？
（1）高膳食纤维类食物：
《中国慢性便秘专家共识意见》推荐膳食纤维的摄入量为20-35g/d，包括不溶性膳食纤维（增加粪便重量，促进肠道蠕动），和可溶性膳食纤维（吸收水分，润滑粪便）。可通过饮食或膳食纤维补充剂来补充。
常见的高膳食纤维类食物有：
全谷物及豆类：粗杂粮、大豆、杂豆（蚕豆、鹰嘴豆、绿豆）等；
蔬菜类：莲藕、芹菜、四季豆、金针菇、魔芋、木耳、银耳、菇类等；
水果类：西梅、猕猴桃、火龙果、梨、金橘等。
膳食纤维应由少到多、因人而异的添加，对于老年人和胃肠道功能较弱者，不宜一次性大量摄入膳食纤维。
（2）富含益生菌的食品：
《慢性便秘肠道微生态临床应用中国专家共识(2024版)》指出，肠道微生态制剂（益生菌、益生元和合生元）在慢性便秘治疗中具有重要作用（效果可能因人而异）。
益生菌，可选择添加有双歧杆菌、乳杆菌、枯草杆菌的产品。益生元，可选择富含菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）等的产品。
此外，一些发酵类食物中也含有丰富的益生菌：酸奶、奶酪、酸菜、辣白菜、泡菜、腐乳、臭豆腐、豆豉等。
（3）适量饮水：
因为便秘通常伴有大便干结，所以大众常认为多喝水可以软化大便，缓解便秘；而现有研究证实多喝水对改善便秘效果不佳。因此多项便秘指南建议维持1.5~2.0 L/d的饮水量即可。
（4）适度运动
建议便秘患者结合自身情况适量运动，如步行、快走、骑车等，30~60分钟/次，每周≥2次。规律锻炼有助于增强肠道蠕动，从而改善便秘情况。（作者：营养科 岳梦佳 编辑：史尧）
