冬季这样吃火锅，营养又健康！

冬季里，每逢降温，火锅、涮锅成了大家外出聚餐的高频选择；每逢节假日，家庭版火锅也是欢聚畅聊、老少咸宜的不二之选。然而，热气腾腾、菜品丰富的火锅往往伴随着高油、高盐、高嘌呤的隐患，给享受这份美食增添了些许心理负担。作为临床营养师，在这里结合中国营养学会权威发布的《中国居民膳食指南（2022）》与中国居民平衡膳食宝塔，为您梳理了一套科学的“火锅营养方案”。只要把控好食材选择的几个要点，火锅也可以成为符合每日营养需求的健康餐食。

一、选对锅底：传统与新潮的营养博弈

锅底是火锅热量的“基石”。根据膳食指南的推荐，成人每日烹调油摄入量应控制在25-30 克，食盐不超过5克。

1. 传统锅底：守住低油底线

慎选油汤锅底：常见的麻辣牛油火锅中，一份150—200克的汤底，脂肪含量可高达30—50克，热量可以到250-400千卡。即便不喝汤，仅仅是烫涮食材，菜品吸附的汤汁，足以让脂肪摄入超过全天推荐量。

首选清汤、次选菌菇或番茄锅底：每份汤底的热量通常在50-80千卡，且钠含量相对较低，是较为稳妥的选择。

2. 新派锅底：警惕高盐和刺激

近年来流行的贵州红酸汤和海南糟粕醋，相比传统牛油锅更健康，但也有讲究：

贵州红酸汤：以番茄发酵为主，富含番茄红素和有机酸，脂肪含量低。但需警惕“隐形盐”，因是加入了食盐、料酒等腌制发酵而成，钠含量往往较高，建议少喝汤。

海南糟粕醋：口感酸辣，热量较低。但因酸度高，胃溃疡、胃酸过多人群应慎食。

3. 粥底火锅：清淡背后的“升糖刺客”

粥底火锅（如毋米粥）虽然清淡，但汤底中淀粉糊化后，升糖指数（GI）也随之升高。

风险提示：粥底属于“液态主食”，极易导致餐后血糖飙升。

建议：控糖人群慎选。若食用，可考虑取消后续的面条、土豆等主食，并遵循“先菜肉、后喝粥”的顺序。

4. 折中选择

若您无辣不欢，建议选择鸳鸯锅。将叶类蔬菜、豆制品等容易吸油的食材放入淡味锅底一侧，仅将肉类放入辣锅调味，且尽量撇去辣锅表面的浮油。

二、食材搭配：对标膳食宝塔，精准量化

一顿健康的火锅，食材比例应遵循“1:1:2”原则，即1份主食、1份优质蛋白、2份蔬菜。

1. 蔬菜类：占比过半，每日300—500克

蔬菜应占火锅食材总量的50%以上。

推荐量：按照每日300—500克的标准，一顿火锅建议准备200—300克蔬菜（每人份）。

品种选择：建议品种不少于 3 种。优先选择冬瓜、海带、裙带菜、木耳、冬菇、莴笋等吸油率低的食材；搭配菠菜、油麦菜等深色叶菜（注意：叶菜放入辣油锅会吸附大量油脂，建议清汤涮煮）；酌情选择富含膳食纤维的西蓝花、秋葵等。

2. 蛋白质类：优选低脂，每日120—200克

根据推荐，成人每日鱼、禽、肉、蛋摄入量为120—200克，建议一顿火锅控制在80—100克左右。

优选食材：鲜切瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼片、鲜虾、鸭血等。这类食材脂肪含量相对较低，蛋白质含量高；也可以选择豆腐、千张（豆腐皮）等植物来源的优质蛋白。

慎选食材：鱼豆腐、午餐肉、甜不辣、蟹棒、培根等加工肉制品，脂肪含量偏高，且钠含量之高也要警惕。内脏类（猪肝、脑花、鸭肠）嘌呤较高，痛风人群需严格限制。

3. 主食类：粗细搭配，每日200—300克

推荐量：每餐主食建议75—100克（生重）。

优选食材：甜玉米、红薯、山药、莲藕、杂面条。这些食材富含膳食纤维，升糖指数（GI）低于精米白面。

避坑指南：方便面、油条、炸豆皮、响铃卷。100克的响铃卷含油量可达20—30克，吃一盒就直接让当天油脂摄入爆表了。

三、蘸料吃法：避开隐形热量，科学进食

1. 蘸料：低卡自制，严控盐分

数据警示：芝麻酱、二八酱（芝麻酱+花生酱）热量极高，每100克热量可达600千卡。2勺（约30克）芝麻酱的热量也有200千卡，相当于1碗米饭（约 150克熟重）的热量。

推荐配方：优选香醋、生抽、香菜、小葱、蒜蓉、辣椒粉/小米辣。此配方中食醋、小米辣可以增加风味，搭配生抽既美味又低脂低卡。若想要添加芝麻酱，建议控制在1勺（10—15克）以内。

2. 顺序：先素后荤，提升饱腹感

遵循“蔬菜→肉蛋→主食”的顺序依次进食。

科学依据：先摄入膳食纤维丰富的蔬菜，可延缓餐后血糖上升，还能增加大约20%的饱腹感，有助于控制接下来肉类和主食的摄入量。

3. 温度：拒绝“趁热吃”

风险提示：刚出锅的食物温度可达70℃-90℃，超出食管黏膜耐受温度（40℃-50℃）。长期食用过烫食物会损伤黏膜，增加食管癌风险。建议提前夹出食材，在蘸料碟中冷却排队，待温热时候再入口。

四、避开误区：不喝久煮汤，选对饮品

不喝久煮汤底：火锅汤高油高盐，久煮后的汤底，亚硝酸盐含量升高，嘌呤含量也会显著增加（尤其是海鲜汤和肉汤）。为了肾脏健康、避免诱发痛风，建议只喝开涮前的少许清汤，避免饮用煮过食材的浓汤。

饮品选择：搭配常温白开水、淡茶水、大麦茶或菊花茶；吃麻辣火锅时搭配牛奶也是不错选择；尽量不选高糖、冰镇饮品；避免搭配啤酒（酒精+嘌呤=痛风催化剂）。

五、补救措施：如果这顿吃多了，次日如何调整？

如果这一餐不小心热量超标，不必过度焦虑或盲目进行全天“禁食”，这反而会导致低血糖或饥饿后的报复性进食。建议次日采取“轻断食”或“限能量平衡饮食”策略：

控制总热量：次日全天热量摄入控制在平时的60%—70%左右。

清淡饮食：全天以水煮、清蒸为主，彻底断绝油炸和零食，晚餐可只吃蔬菜沙拉或杂粮杂豆粥，给我们的肠胃一个“减负”的机会。

高纤促排：适当增加可溶性膳食纤维（如燕麦、苹果、秋葵、魔芋）摄入，减少脂肪的乳化吸收；也可以适当吃一些不溶性膳食纤维（西蓝花、糙米、羽衣甘蓝）促进肠道蠕动，加速排泄。

总结

冬季健康吃火锅，核心口诀是：

锅底选清汤，粥底少喝汤；

红酸虽开胃，盐分要提防；

蔬菜占一半，蛋白选鲜瘦；

主食换粗粮，蘸料少麻酱；

晾凉再入口，次日轻断食。

遵循《中国居民膳食指南》的量化标准，您就能在享受冬日温暖的同时，吃出营养与健康。（作者：营养科 陶宇昌）