一年12个月该怎么吃？跟着顶尖营养专家吃，照着做没错

中医中有春生、夏长、秋收、冬藏的养生真谛，人体的生理活动应适应阴阳四时的变化，才能与外界环境保持协调平衡，养生才可以事半功倍。下面送你一份最实用的农历饮食养生月历，希望每个人都能健康饮食，远离疾病。


正月里来  尝尝野
2019年2月5日-3月6日

壹月中有立春、雨水两个节气。“立”是“开始”的意思，立春意味着春天开始了，气温回升、万物复苏。随后东风解冻、散而为雨，象征雨水来临。
 

饮食原则：
 
肉类食物，悠着点：春节期间，亲朋好友欢聚少不了吃吃喝喝，肉类吃的偏多。肉吃得过多，会增加脂肪的摄入，总能量摄入也会增加。为避免出现“每逢佳节胖三斤”，要适量而止。
 
食物多样，来点“粗”：经常吃点粗杂粮，如玉米面、小米等，预防B族维生素的摄入不足。
 
缤纷果蔬，好点“色”：最好做到顿顿有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，绿色、紫菜等深色蔬菜比浅色的含有更多维生素和抗氧化物质。


本月关键词：野菜
 
这个时节，有些野菜已经长出来，能吃了。可根据当地的情况选点野菜，尝尝鲜，如荠菜、苦菜等。吃野菜图个鲜，焯水凉拌是最合适的吃法儿，也可以裹面蒸着吃，另外，和肉一起做成馅，包出来的饺子、馄饨清香美味。需要注意不认识的野菜不要挖、不要吃。


二月仲春 吃春韭
2019年3月7日-4月4日

贰月中有惊蛰、春分两个节气。惊蛰时分，蛰虫惊醒，渐有春雷。春分时节，莺飞草长，春暖花开。

饮食原则：
 
强筋骨：每天吃点奶制品、豆类等含钙丰富的食物，有利于骨骼健康。多沐浴阳光。
 
疏肠胃：经常吃点山药、韭菜等膳食纤维含量高的食物，有助于促进肠胃蠕动，预防便秘和肠癌等。
 
本月关键词：韭菜
 
春分时节，值得一吃的当属韭菜，此时的韭菜嫩、鲜、美，好吃！韭菜膳食纤维含量非常丰富，能增进胃肠蠕动、保持大便通畅。同时，韭菜中还有含硫化合物、挥发性精油、皂甙、黄酮类等物质，有一定的杀菌消炎作用。做馅儿、炒肉吃、拌凉菜等，都是韭菜的绝佳吃法。


阳春三月 品槐香
2019年4月5日-5月4日

三月中有清明、谷雨两个节气。清明时节，草木繁茂。此后便是谷雨，如果谷雨时分雨水丰沛，则谷类作物能够茁壮成长。
 

饮食原则：
 
糍粑青团不过量：不少地方清明有吃糍粑、青团的习惯，但它们均由糯米制成，过量食用会导致消化不良，儿童、老人及肠胃功能不佳者应少吃糯米及其制品。
 
常吃时令蔬菜：常吃时令蔬菜如香椿、榆钱、槐花等，蔬菜建议现买现吃，新鲜蔬菜含水量高且富含多种维生素和矿物质，常吃新鲜蔬菜可补充多种营养素。
 
每天吃一个鸡蛋：“三月三，吃鸡蛋”，有些地方有清明节吃鸡蛋的传统。但不少人担心吃鸡蛋胆固醇高，其实对大多数血胆固醇水平正常的人，每天吃一个鸡蛋是没有问题的。
 
本月关键词：槐花
 
洋槐花一般在每年阳历的4~5月份开花。从营养成分来看，洋槐花含有维生素E、B族维生素等，铁、硒、钙、镁等矿物元素以及大量黄酮类物质。把槐花做成饼、饺子等，都是不错的吃法。


人间四月天 尝桑叶
2019年5月5日-6月2日

四月有立夏、小满两个节气。立夏意味着春天的开始，小满时节夏熟作物的籽粒开始灌浆饱满，但还未成熟。
 

饮食原则：
 
多喝汤水，少“冷刺激”：每天少量多次饮用白开水，也可饮用绿茶、绿豆汤等饮料消烦除渴，多喝汤能调节口味，增强食欲。少做喝一大杯冰镇啤酒或冰镇饮料等刺激性降温行为。
 
多吃蔬果，少食油腻：这个时节，蔬菜瓜果种类繁多。蔬果的营养丰富尤其是一些深色的果蔬，如胡萝卜等富含胡萝卜素及植物化学物质，可补充维生素、矿物质和膳食纤维。而吃油腻食物会加重胃肠负担，容易腹胀，不思饮食、疲倦感加重。
 
多熟食，少生冷：此时人们往往喜欢生吃瓜果、海鲜等食物。但夏季气温高，各种病菌和寄生虫易繁殖，若是到“三无”摊点吃不卫生的食物，很可能会染上疾病。
 
本月关键词：桑葚、桑叶
 
桑葚应季，满满的花青素，入口像一颗香甜的糖果，不管是当小零食还是做桑葚酱夹到面包里，都不错。除桑葚，桑叶也可以食用，可以凉拌、做馅、做面、做饼、做汤等。


五月流火 吃点苦
2019年6月3日-7月2日

五月有芒种、夏至两个节气。“芒种”的到来预示作物即将“忙种”的开始。而作为转折点的夏至，太阳在这之后开始走“回头路”。寒窗苦读的学子将在本月进行中考或高考。


饮食原则：
 
重视早餐摄入：吃不吃早餐，早餐的营养充足不充足，会直接影响到上午学习的效率和体能。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃饱，适量加餐。三餐食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物，如鱼虾等，和富含维生素C的新鲜蔬果。
 
少吃油腻食品：天气渐热，加上考生生活节奏快、压力大，往往消化功能下降。建议不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。
 
适当吃点“苦”：胃口不好，不妨吃点有苦味的蔬菜。苦味蔬菜可清热祛火，增进食欲。常见的苦味菜有苦瓜、莴苣、油麦菜等。
 
少喝饮料多喝水：夏天出汗较多，易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要督促考生喝足水，少喝饮料。
 
本月关键词：苦瓜
 
夏天易没有食欲，此时苦瓜或许能帮你。苦瓜可凉拌，将其去瓤，切成丝或片，用开水烫后再用凉开水过一遍，沥掉水分，据喜好拌出多种口味的凉菜。
 

炎炎六月 吃黄鳝
2019年7月 3日-7月31日

六月是双暑月，因为有小暑、大暑两个节气。小暑大暑，上蒸下煮，出汗多，消耗大，加之体力疲劳，这个阶段不能忽视对身体的防护。


饮食原则：
 
保证优质蛋白质的摄入：膳食中蛋白质提供的能量应占总能量的12%左右，其中优质蛋白质应占一半以上。含优质蛋白质丰富的食物包括瘦肉、鱼、蛋、牛奶、黄豆及豆制品等。
 
食用含矿物质丰富的食物：为预防中暑，每天应吃些富钾食物如蔬果和豆类等，富镁食物如绿色蔬菜和坚果等，富钙食物如奶及奶制品等，富铁食物如动物肝脏和瘦肉等。
 
及时补充水分：别等口渴了才喝水，要定时喝水，少量多次。可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等。
 
少吃路边摊：在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。
 
本月关键词：黄鳝
 
民间有“小暑黄鳝赛人参”的说法，小暑前后的鳝鱼最美味。黄鳝在维持体液的钾钠平衡、酸碱平衡中起重要作用。小暑不宜吃得太油腻，所以黄鳝做法以炖煮为佳。


七月天变爽 宜喝粥
2019年8月1日-8月29日

气温开始降低，有立秋、处暑两个节气。处暑的“处”是指“终止”，处暑的意义是“夏天暑热正式终止”。
 

饮食原则：
 
避免贴秋膘：如果盲目“秋补、贴膘”，容易导致体重增加，甚至形成肥胖。
 
吃些薯类：食物多样，谷类为主，吃些薯类，如山药、红薯等。同时要经常吃蔬菜水果可以促进身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力。
 
本月关键词：杂粮粥
 
粥以米、杂粮为原料，符合《中国居民膳食指南（2016）》中“谷类为主，粗细搭配”的原则。粥的包容性强，单独喝有天然的香味。还可和多种食物搭配，加点鸡鸭鱼肉蛋奶，口味营养都加强；加点地瓜山药土豆，增加薯类摄入，有益健康等。


八月天渐凉 薯类做口粮
2019年8月30日-9月28日

天开始变凉，有白露、秋分两个节气。处暑后十五日为白露，阴气渐重。秋分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平。
 

饮食原则：
 
食物多样：在这个时节的饮食，依然要遵循合理膳食、均衡营养的总体原则。可常吃薯类，《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天吃薯类50~100克。
 
本月关键词：白薯
 
白薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，红心白薯中胡萝卜素含量比白心白薯高。建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次，每次吃1~2两。薯类最简单、健康的吃法是蒸、煮或烤，可以保留较多营养素。不建议选加工的薯类，如炸薯片、炸薯条等。


九月寒霜降 柿子添色彩
2019年9月29日-10月27日

有寒露、霜降两个节气。寒露是气候从凉爽到寒冷的过渡，此时已隐约可以听见冬天的脚步，而霜降含有天气渐冷、初霜出现的意思，是秋季最后一个节气，意味着冬天即将开始。
 

饮食原则：
 
防秋燥、补足水：足量喝水，水中可以加点蜂蜜，每天吃水果蔬菜。
 
本月关键词：柿子
 
“霜降到，吃柿子”，柿子一般在霜降前后完全成熟，此时皮薄肉鲜味美。但吃柿子应适量而止，一般认为，在非空腹情况下，每次吃柿子以不超过200克为宜。尽量不要空腹吃柿子。


十月冬天来 秋菠不可少
2019年10月28日-11月25日

冬天来了，有立冬、小雪两个节气。立，建始也，表示冬季自此开始。小雪比入冬阶段气温更低，我国大部分地区此时已呈初冬景象。
 

饮食原则：

食物要足量，能量应平衡：冬季天寒地冻，人体对能量的需要增加，需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食，建议每天吃半斤到八两的谷类食物，如馒头、米饭等。每天应该有三两到半斤的动物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，经常变换种类。
 
少食生冷，多喝粥汤：冬季食用生冷食物，易刺激肠胃，引起腹痛、腹泻等。建议尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式。
 
多吃蔬果，强体抗病：蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能提高人体对寒冷的适应能力，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。
 
适量补充，点到为止：冬季户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。可选择营养素补充剂，但要适量。
 
本月关键词：菠菜
 
菠菜与其他叶菜类蔬菜一样，具有水分足、能量低、膳食纤维高、含有多种维生素和矿物质等营养特点，且是高钾低钠的食物，焯水凉拌菠菜，再加点果仁，是再好不过的吃法。


十一月大雪寒 小小饺子不简单
2019年11月26日-12月25日

有大雪、冬至两个节气。大雪意味着天气更冷，此时降雪的可能性远大于小雪。
 

饮食原则：

适量吃些动物性食物和豆类食物：蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入过少会造成免疫力下降。动物性食物和豆类食物中所含的蛋白质更容易被消化吸收，因此每天都应适量吃些。
 
常吃富含维生素A、铁等营养素的食物：在寒冷的冬天，人们往往穿着厚重，机体抵抗力较差。而富含维生素A、维生素E、铁、锌等营养素的食物能够增强抵抗力，主要有动物肝脏、植物油、坚果、豆类、新鲜蔬菜、水果、芝麻酱、贝壳类海产品等。
 
本月关键词：饺子
 
饺子虽小，却很容易实现食物多样。饺子皮是谷类食物，饺子馅可荤、可素，亦可荤素搭配。营养健康的饺子馅应蔬菜和肉合理搭配，比例最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉类要选用瘦肉，蔬菜种类避免单一。注意，调馅时不宜添加过多植物油，盐的用量也需严格把控。
 

十二月深冬季 吃点萝卜度严寒
2019年12月26日-次年1月24日

有小寒和大寒两个节气。小寒，标志着一年中极寒冷日子的来临。大寒，天气寒冷到极点。过了大寒又立春，即将迎来新的一年。


饮食原则：
 
适量吃肉：这一时节天气寒冷，需要摄取充足的能量抵御严寒。因此，应足量摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。肉类应适量摄入。
 
足量饮水，足量吃蔬果：寒冷季节，人们不愿意喝水，北方室内温度偏高，易出现水、果蔬摄入不足，出现内燥、便秘。因此，均应及时补充。
 
本月关键词：白萝卜
 
冬吃萝卜主要指白萝卜。从营养成分上分析，白萝卜含水分多、能量和脂肪低，营养物质丰富，吃起来爽口。白萝卜可直接生吃，也可煲汤，如羊肉萝卜汤，还可炒着吃，如红烧萝卜。


《中国临床营养网》编辑部