春游“野餐清单”请收下！

时间：2019-12-24

春季，万木吐翠，芳草茵茵，阳光和熙，空气清新，是最适合外出郊游踏青的时节。置身于这如诗如画的环境中，能使人心胸开阔，疲劳消除，精神振奋，还能促进细胞的新陈代谢，改善血液循环，增加腰腿肌肉的活动，加强心脏和肺的功能。
说到郊游踏青，那么最重要的问题来了，哪些美食和春游最配呢？
三明治
三明治包含了面包、鸡蛋、肉、青菜、芝士等，既管饱又可以说是营养成分丰富，可以作为野餐中的主食。
食材
吐司、芝士片、煎鸡胸肉、煎鸡蛋、沙拉酱、生菜、番茄、牛油果

步骤
1.吐司上面抹上低脂沙拉酱；
2.吐司放上生菜叶子压一下，再放一片香浓原味芝士片；
3.烤鸡胸切成厚片，铺上；
4.牛油果捣成泥作为粘合剂；
5.放上煎鸡蛋和番茄片；
6.按住吐司的边边把保鲜膜尽量的包紧；
7.切成两半，包上油纸美化一下，享用吧！

黑米粢饭团
黑米是黑稻加工产品，属于籼米或者粳米，黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能。

食材
黑米、糯米、油条、肉松、榨菜、咸蛋黄、白芝麻

步骤
1.把糯米和黑米冷水浸泡过夜；
2.食品袋上撒白芝麻；
3.把饭铺上去；
4.撒一层肉松；
5.放油条，放榨菜，咸蛋黄；
6.卷起来，二边捏紧，完成。

牙签肉
牙签肉是这一餐主要蛋白质的来源，可以按照自己的口味选择食材：猪肉、牛肉、鸡肉等。
猪肉，含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等营养成分。因为纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美。
牛肉提供高质量的蛋白质，含有全部种类的氨基酸，而且各种氨基酸含量的比例与人体蛋白中各种氨基酸的比例基本上一致，但它的脂肪含量却非常低，是低脂亚油酸的来源，同时还是潜在的抗氧化剂。
鸡肉和牛肉、猪肉比较起来，其蛋白质含量高，脂肪含量低。
羊肉中的钙、铁、维生素 D 的含量相对猪肉和牛肉更多，可保护胃黏膜，增加消化酶的分泌，帮助消化。

食材
猪肉、生抽、花椒粉、淀粉、孜然粉、辣椒粉
步骤
1.肉洗净，切成大小合适的块，加入生抽、盐、花椒粉用手抓匀，腌制30分钟；
2.加淀粉拌匀，用牙签穿起；
3.炸锅里油热约7—8成时，放入串好的肉，中火炸至外表微黄，捞出放在吸油纸上吸一下油份；
4.最后撒上孜然粉和辣椒粉即可。

夺命土豆泥
土豆中含有丰富的膳食纤维，有助促进胃肠蠕动，疏通肠道。除此以外，土豆块茎还含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和抗坏血酸。从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。
食材
土豆、胡萝卜、鸡蛋、沙拉酱、牛奶

步骤
1.土豆切块上锅蒸软，压成泥；
2.锅中加水，放入胡萝卜、土豆，水沸拿拉出胡萝卜，切成小丁；
3.将煮熟的鸡蛋捞出，取出蛋黄和沙拉酱充分混合，蛋白切碎待用；
4.加入些许牛奶。充分搅打出细腻的蛋黄酱。
5.土豆泥中加入胡萝卜碎粒和蛋白，充分搅拌均匀；
6.等土豆泥充分冷却后，加入刚刚制作好的蛋黄酱，充分搅拌均匀即可。

蔬菜沙拉
蔬菜中富含丰富的各类维生素，大家可以根据自己的口味和需求进行选择。常被用来作为沙拉的有生菜、卷心菜、番茄等。
生菜含有丰富的营养成分，其纤维和维生素C比白菜多。生菜中的膳食纤维，维生素C 等营养成分有助于消除多余脂肪，因此又有减肥生菜的美誉。生菜中含有丰富的维生素E，胡萝卜素等成分，多吃生菜有利于缓解眼睛干涩疲劳，保护眼睛，维持视力正常。
卷心菜的水分含量高而热量低，具有良好的防衰老、抗氧化效果。富含叶酸，是重要的美容品。
鲜番茄和番茄汁水分含量高（约94%），热量低，是维生素A、维生素P和维生素C的较好来源。番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变进程。

十分钟双皮奶
牛奶中含钙高，此外牛奶中所含的钾、镁、磷等各种矿物质的比例也很合理。牛奶中的钙质很容易被吸收，常饮牛奶对孕妇健康孕育宝宝很有帮助，睡前饮用更能帮助入眠。
鸡蛋里面含有 20 种氨基酸，而且含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达 98%。

食材
牛奶、蛋清、白砂糖

步骤
1.蛋清、糖、牛奶混合，搅拌均匀；
2.将混合液过筛，把没有打散的蛋清过滤掉，口感更细腻；
3.倒入三个小碗中，表面覆盖保鲜膜，并用牙签在上面戳许多小洞；
4.大火将水烧开。把覆盖保鲜膜的蒸碗放入蒸锅，中火蒸10分钟左右关火，再闷10分钟，完成！

DIY水果茶
水果茶用柠檬、草莓、苹果作为主要食材都是不错的选择。
柠檬富含维生素C、糖类、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸、奎宁酸、柠檬酸、苹果酸、橙皮苷、柚皮苷、香豆精、高量钾元素和低量钠元素等，对人体十分有益。

草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素 A 的重要物质，具有明目养肝之功。草莓对胃肠道和贫血均有一定的滋补调理作用。美国把草莓列入十大美容食品。
据研究，女性常吃草莓，对皮肤、头发均有保健作用。草莓在德国被誉为“神奇之果”。草莓还可以减肥，因为它含有一种叫天冬氨酸的物质，可以自然而平缓地除去体内的“矿渣”。
苹果含水85%，每100克苹果约含有57千卡热量。苹果中含有丰富的碳水化合物、维生素和微量元素。尤其是维生素 A 和胡萝卜素的含量较高。而且苹果含有丰富的水溶性食物纤维——果胶。果胶有保护肠壁，活化肠内有用的细菌，调整胃肠功能的作用。

《中国临床营养网》编辑部

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