孕期没做这件事，后代健康难保障

时间：2019-12-09

玩过拼图的人都知道：缺几块，是件非常郁闷和遗憾的事。
我们的后代，就是父母们的作品——一副巨大的拼图。他们的健康，是这幅拼图上占地面积最大的，也是最怕缺失或拼错的。
如果告诉你：孕期少了这一举动，会让宝宝进入成年后，有极大的几率发生代谢损伤。你，会及时止损、亡羊补牢吗？
今日内容要点
孕期适度锻炼，利于后代健康
孕期体重管理，怎样才算合理
如何科学运动，帮助管理体重

后代欲健康，孕期须锻炼
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前不久，2月初，Trends in Endocrinology and Metabolism 杂志发了一篇综述，原题目是：《孕期锻炼可改善后代成年期代谢健康》，综合了近些年的研究，集中探讨了孕期运动对于后代的代谢表型效应，即：孕妇孕期的运动情况，对后代进入成年期后的代谢影响。
这篇综述最终指出：
1.无论人类还是动物研究，都证明：孕期营养过剩或营养不良可导致后代成年后的代谢功能损伤，并增加成人期患肥胖及2型糖尿病的几率；
2.基于啮齿类动物模型研究，孕期锻炼可提高后代的代谢功能，甚至抵消因为孕期营养不合理而导致的后代成年期代谢问题；
3.孕期锻炼，可以用于干预调节宫内环境并提高后代的代谢健康；
4.未来还有待明确：孕期锻炼应该从何时开始，运动强度应该维持怎样的水平，才能更好改善后代的代谢健康。
这里，涉及了一个关键词：代谢健康，它指的是什么？
实现代谢健康，简单说，就是远离因新陈代谢改变而导致的慢性疾病，比如：肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、痛风、血脂异常等等。
之前，屋主写过几篇文章，强调了营养和体重控制对于孕妈妈和后代母婴双方的健康影响。而“宫内环境可调节发育过程，并对后代健康产生持久影响”这一事实，近20年来，早已被世界各国的学者们认知：无论营养不足还是营养过剩，都会置母婴双方的长久健康于不利：不仅给母亲带来孕期健康问题及分娩风险，还导致宝宝进入青春期和成年后发生上述代谢风险的几率大幅增加。
而运动，是可以对营养状况和结局有重要改善的，它永远是孕期营养不可分割的一部分。
不过，之前的研究，大多基于孕期运动对于分娩和婴儿出生时身长体重等方面的观察，而就宝宝出生后远期（成人期）的代谢健康，孕期锻炼是否也会有深远影响呢？本篇综述的作者，考虑到而今全球肥胖及2型糖尿病的激增，以及已知体育锻炼对2型糖尿病患者胰岛素抵抗及血糖稳态的改善，希望通过这篇文章回答这个问题。
最终答案显然是：YES！
这，无疑对孕期缺乏运动、营养状况失衡、体重控制不良的孕妈妈们，敲响了一记警钟：你，要不要冒这个风险，让宝宝成年后的健康拼图，从胚胎期开始进入“被遗失、被损坏”的倒计时??

上图，是姚晨孕期红遍媒体的运动照，棒极了！然而，大多数中国孕妈妈们，并没有她这样的意识和行动。普通人可能觉得自己不是明星，无需关注体型，其实不然，孕期运动，获益的是母婴双方，漂亮的身材只不过是健康的附加福利罢了。
我门诊看过的孕妈妈们，十有八九是不怎么运动的。但是，如果我问到她们的“运动情况”，她们十有八九会回答：“我有运动”。当然，她们的运动，仅限于在楼下“走一走”，不出汗不心跳的那种。
所以，她们的体重控制，总是令我们捉急???♀?，即便是体重增加量尚在正常范围内，她们的体脂肪量和肌肉强度，往往也是差强人意的。那么，孕期体重增加量??，怎样才算相对合理呢？
孕期体重，合理管控
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如何控制孕期体重增减幅度
饮食摄入的热量 > 人体消耗的热量，体重增加
饮食摄入的热量 < 人体消耗的热量，体重降低
饮食摄入的热量 = 人体消耗的热量，体重不变
热量的摄入，来自于我们亲口吃喝的每一口食物和液体（盐和白开水除外）。吃、喝、动，是体重的决定性影响因素。

饮食上，建议孕妈妈：

规律进餐、控制食量；
控制零食、夜宵，特别是睡前两小时；
少吃油腻、煎炸、烧烤食物；
远离富含简单糖的食物（比如糕点糖果巧克力冰淇淋等）和饮料；
保障足量的新鲜蔬菜，增加维生素、无机盐、膳食纤维的摄入量，在体重控制的同时可以预防便秘。
涉及个体化调整，还需就诊正规医院的营养门诊。

运动方面，请往下看......

孕期锻炼，科学安排
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2008年，美国卫生与公众服务部出版了第一本针对健康成年女性的妊娠指南，建议如下：“有无高强度运动经验的孕期以及产后期的健康女性应该每周进行中等强度有氧活动至少150分钟（2小时30分钟）。这段运动时间最好均匀分配到一个星期的每天”。
美国妇产科学院（ACOG）针对孕期锻炼，明确指出：对于没有心肺疾患、宫颈机能正常、没有前置胎盘/先兆子痫/妊娠高血压/重度贫血问题的孕妇，绝大多数常见运动都是可以参与的，且完全不会因此增加流产、低出生体重或早产风险。
在过去50年中，科学的发展提供了足够的数据表明：健康孕期女性继续训练计划或是开始运动，是安全并且十分重要的。有大量的循证证据支持对中等强度的产前体育活动进行推广。
不过，必须：获得医生批准！且一定要在有资质的孕期运动专家指导下，设计并坚持科学合理的训练方案。
孕期运动建议
前提：没有医学禁忌或并发症，并要与自己的主管医生保持有关运动形式的开放式沟通，确保孕期安全健康。
久坐的女性——逐渐开始恢复体育活动。步行是个不错的选择，但是，如果总是气喘吁吁，就需要降低强度。
孕前有运动习惯的女性——继续保持以前的运动强度，运动强度不应超过孕前的水平，训练计划应根据需要进行修改。务必了解禁忌情况，知道什么时候该休息。
运动强度没有上限——孕前习惯于高强度运动的妇女可以继续原来的运动，基于更新的ACOG指南，孕妇运动时的心率可以超过140 bpm。举个栗子：如果没有禁忌症，原来经常跑步的女性可以继续跑步（不过，不同国家的孕期运动指南中，关于运动强度上限，意见并不统一）。
锻炼类型选择
游泳、固定单车——是比较适合孕妈妈的非负重训练。
步行，慢跑和低强度的健美操——都属于合适的负重练习。
抗阻训练（包括瑜伽/普拉提）——请在咨询主管医生和运动专家后，稍作修改。
敲黑板提醒
孕初期——避免骑自行车等需要身体维持平衡的活动；避免仰卧位的动作（需要保持坐姿）。
避免有腹部接触或完全平躺的运动。
避免不常参加的体育活动，只需要继续进行熟悉的体育活动，运动强度应随着怀孕的进展而调整。
运动过程要保证足量的水分摄入、穿宽松的衣服、注意散热、避免高温/高海拔/湿热环境中的运动，提前了解自己需要停止训练的信号机征兆（头晕，阴道出血和胎儿动作减少是少数几个需要特别注意的信号）。
遂谦碎碎念
人生真正的起跑线，真的不是从出生开始的！
谨以此篇，送给每一个将为/再为人母的姑娘

本文图片均来自网络

《中国临床营养网》编辑部

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