警惕！每日坚果，营养好吃又解馋，爱你真得没商量？

时间：2019-09-10

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朋友小聚时的休闲聊天

一人独处时的悠闲追剧

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呈上一波波坚果

似不似饱腹又享受？

坚果不仅是吃货们最爱的零食

也得到了养生达人的青睐

so，每日吃坚果，爱你没商量？

坚果有哪些？
坚果因外覆木质或革质硬壳，故称坚果，又称壳果，食用部分多为坚硬果核内的种仁或胚乳，是植物的精华部分。
植物的干种子在商业上常与坚果放在一起，通常分成两个亚类：树坚果和植物种子，树坚果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（银杏）等。植物种子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。
按照脂肪含量的不同，又可将坚果分为油脂类和淀粉类坚果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，淀粉含量高而脂肪含量较少的包括板栗、银杏、莲子、芡实等。

坚果的营养？
蛋白质：含量多在12%-22%，有些如西瓜子和南瓜子，蛋白质含量高达30%以上；淀粉类干果中以板栗的蛋白质含量最低，为4%-5%，芡实为8%左右，而银杏和莲子都在12%以上。
脂肪：富含油脂的坚果其脂肪含量多在40%左右，也就是说50克的坚果含有约20克油。松子、杏仁、榛子、葵花籽等高达50%以上。俗话说一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦。
坚果脂肪多为不饱和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸。如葵花籽、核桃和西瓜籽的脂肪中富含亚油酸，核桃和松子含有较多的α-亚麻酸。榛子、杏仁、山核桃和开心果中所含的脂肪酸当中，57%-83%是单不饱和脂肪酸。花生、松子、南瓜子中的脂肪酸有40%是单不饱和脂肪酸。
碳水化合物：富含油脂的坚果碳水化合物含量多在15%以下。如花生5.2%，榛子4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如栗子、莲子中的含量较高，分别为77.2%和64.2%，银杏含淀粉72.6%，与我们天天吃的大米、面粉等主食中的碳水化合物含量接近哦。坚果类的膳食纤维含量也较高，例如花生膳食纤维含量达6.3%，榛子为9.6%。
维生素：坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。黑芝麻中的维生素E含量为50mg/100g，有些坚果中还含有少量的胡萝卜素和维生素C等。
矿物质：坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜等矿物质。

坚果脂肪多，还能吃吗？
了解了坚果中的主要营养成分，那我们就能理解坚果其营养价值所在。坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，包括必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸。
必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸。每日至少要摄入2.2-4.4克。人体可利用亚油酸和α-亚麻酸合成如花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等多不饱和脂肪酸。EPA和DHA具有降低血脂和预防血栓的作用。
必需脂肪酸是磷脂的重要组成部分，其与胆固醇代谢有关，是合成前列腺素、血栓素及白三烯等物质的前体物质，参与动物精子的形成，维持正常的视觉功能。
必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤（出现皮疹）以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
有很多研究表明，坚果在减少心脑血管病的风险方面具有充分的证据，这大多就是因为坚果中的脂肪酸大多是单不饱和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不饱和脂肪酸。
此外坚果还是膳食纤维和蛋白质的良好来源，并且富含丰富的矿物质和维生素E。
坚果营养丰富，从中医食疗角度来看，核桃有健胃、补血、润肺、养神等功效；杏仁可润肺、清积食、散滞；腰果补脑养血、补肾、健脾、下逆气、止久渴；松子具有润肺心、调大肠、止咳、通便、滋养的功效；榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

坚果热量高，不可贪食
刚刚提到的脂肪酸其益处多多，但是不饱和脂肪酸的过多摄入可使体内的氧化物、过氧化物等增加，对机体产生多种慢性损害，促进人体衰老，也有抑制免疫功能的作用。
相信大家提到坚果，除了认为它好吃以外，就是在评估它们的热量了。有些人看热闹嗑瓜子，看电视吃花生。最大的问题就是不吃还好，一吃就似乎停不下来，然后发现体重增了，血脂也高了。
正是因为坚果的高脂肪含量使坚果成为热量大咖。光是看各类坚果的热量表，100克油脂类坚果仁的热量统统都在500千卡以上。（100瘦猪肉热量是150千卡，100克大米的热量是350千卡，真是没有比较没有伤害哇）如果亲们一次吃上半斤坚果，是妥妥的长胖的节奏啊。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天摄入25-35克大豆及坚果类。25克大概是多少呢？估算一下分别相当于约20个杏仁2-3颗核桃、3个碧根果、4颗夏威夷果、7-8颗腰果、一小撮瓜子/花生。

特殊人群慎食或禁食
干坚果食品通常采用烤和炒烹调，易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉疾病患者不宜食用；学龄前儿童尤其是3岁以下幼儿食用时应有家长照顾，最好将坚果碾碎，避免发生呛入气管的危险；坚果含有大量膳食纤维和油脂，有“滑肠”作用，腹泻患者禁食；肝胆功能不良者也应慎食含高脂肪的坚果。
高淀粉的栗子吃多了容易腻膈滞胃、肚子胀气，所以脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃；淀粉类坚果因为碳水化合物含量高，通俗的讲就是糖分高，糖尿病人应少吃。花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解作用，故高黏血症者宜去皮食用。腰果等含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。

食用方法要注意
推荐选择无盐无添加的原味新鲜坚果，除了直接当零食吃，还可以入饭菜，比如坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮粥，与蔬菜搭配做成的花生碎拌蒲芹……不建议坚果油煎油炸食用，这样不但使不耐受高温的不饱和脂肪酸氧化变性外，也增加了脂肪的摄入。
学会辨别和挑选
坚果因含有较高的不饱和脂肪酸，对光、热和氧气非常敏感，不耐保管和储存。通过一查二闻三看四尝，挑选饱满、新鲜、非油炸、原味无添加、营养美味的坚果。
不要食用已氧化产生哈喇味或发霉变质出现苦味可能含有强烈致癌物黄曲霉毒素的不新鲜坚果，避免食用用化学抗氧化剂、工业色素、工业石蜡、二氧化硫等漂白剂化学品进行美容处理过的坚果。
此外，一次选购不要太多，不要长期暴露于空气中，宜冷藏避光密闭保存。坚果虽好，可不要“贪杯”哦！

《中国临床营养网》编辑部

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