为什么总觉得饿？四种原因和对策

时间：2019-06-28

常常有朋友问：

“我好像特别容易饿，饭后两三个小时就饿了，等不到下一餐饭就想吃东西。这是怎么回事啊？”

这问题听起来简单，答起来难。因为情况太复杂了。

这么说吧。出现容易饿这种情况，有的人是正常状态，有的人是代谢不太正常，有的已经是病态了。这里我们分几种情况来详细分析一下。

第一种情况：身体正常，但是吃少了。

这也是最常见的情况。如果你吃的食物不足，跟不上身体的需要，自然身体不满意，就会想吃东西。如果一个人连饿了之后想吃东西的本能都没有的话，说明身体出问题了。

可是，不少人不同意我这话：我三餐是正常吃的啊，并没有省略一餐啊！以前并没有觉得饿，为什么现在觉得饿了呢？

这里又分成三种情况：

一是食物内容变了。

原来正常吃主食的人，现在把一部分主食省略掉，换成少油的鱼类、海鲜、蔬菜、水果等。很多减肥的人都会做这种调整，而且认为自己并没有少吃。

这样做，当时是会觉得挺饱，过后却会提前产生饥饿感。因为食物的热量明显降低了，身体是很聪明的，它会感知到热量不足，从而通过饥饿感来提醒你要再吃点东西。除非你吃大量的油脂，否则仅仅多吃几口鱼肉，多吃一碗蔬菜，是不能弥补不吃或少吃主食带来的热量损失的。

二是食物总量变了。

很多女生原来三餐食量不大，但是两餐之间会吃很多零食，它们也增加了热量。在「健康饮食」之后，她们把零食都省去了，但是三餐也没有多吃多少。这样必然会造成食物总量不足，热量减少，身体就会感觉到不满意。

可能有些人不肯承认：“我吃得不比周围的小伙伴吃得少！为什么她们吃这些不饿，只有我饿！”

要知道每个人的身体遗传不同，代谢不同，体力活动不同，是不必和别人攀比食量的。女生并非吃得越少越光荣，只要保持健康的体重范围，保持良好的活力和红润的脸色，多吃几口没有什么不好。

三是体力活动量变了。

原来三餐吃得不算多也不会饿，但如果增加了运动，或者因为种种原因，身体的热量消耗多了，就会出现热量和营养素的相对不足——本来还是供求平衡的，现在增加了运动，就要弥补运动所消耗的热量，还要提供增肌所需的蛋白质！

比如说，某女生去工厂实习，不像以前那样每天坐着上课读书，而是每天都要坐车去很远的实习地点，而且在工厂也是站着为主，经常走来走去。这种情况下，体力活动的消耗增加了，自然吃同样多的食物就会容易饿。

人体对食物的热量有一定的「补偿」能力（energy compensation）。也就是说，热量吃少了，身体就会感觉到，而且会想办法通过提升食欲、提前饥饿等方式来加以弥补。虽然这种补偿机制不是很精准，但想糊弄身体也不是那么容易的。

这类问题的解决方法很简单：正常吃好三餐饭，多吃点。

可是，还要减肥怎么办呢？这就需要营养食谱来支持了——减肥营养食谱是高饱腹感设计，而且供应了充足的蛋白质和微量营养素。即便如此，也需要根据个人的情况适当进行调整，增加或减少热量值。

别人吃了感觉一点不饿的食谱，对某些原本代谢率较高，或体力活动量较大的人来说，可能会明显感觉饿，就需要再多吃一些。

第二种情况：吃得不算太少，但因为某些非疾病的原因，身体暂时出现了食欲紊乱。

常见的情况包括因为压力而食欲增加、因为睡眠不佳而食欲增加、因为消化不足而食欲增加，等等。

先说因为压力而食欲增加。

这一点人们已经很熟悉了，就是所谓的「压力肥」的重要原因。大脑活动需要充足的血液葡萄糖供应，所以在压力情况下，很多人都会更想吃碳水化合物丰富的食物。

很多人都有体会，考试复习期间特别容易饿，然后吃完了又坐着不动，最终导致发胖。

再说因为失眠而食欲增加。

经常失眠的时候，人们夜里很长时间辗转反侧，不能入眠，而且因此焦虑，会增加热量消耗。睡眠时人体的热量消耗低于醒着的时候，所以少睡觉就会多消耗热量。睡不着就饿，饿了就更睡不着，非要吃一些东西才能入睡，结果恶性循环。

同时研究还发现，睡眠不足的时候，人体食欲控制会发生紊乱，饥饿素分泌增加，反而更难控制食量。即便不多吃东西，因为白天疲惫不堪，活力下降，也会更加容易发胖。

还有因为消化不足而食欲增加。

以后在有关抗性淀粉的文章中会详细解释。简单说，就是因为可以消化吸收的营养素减少了，身体感觉得到的太少不满意，因而提前饥饿，提醒你要再多吃点才行。有些朋友吃杂粮之后反而感觉容易饿，其中原因之一就是这样。

这类问题的解决方案，就是解决原发问题。减轻压力，改善睡眠，调整消化能力或换成更容易消化的食物。

第三种情况：因为糖尿病或胰岛素分泌紊乱而出现食欲增加。

这种情况一定要引起注意，因为它可能提示你有较高的糖尿病风险，甚至已经成为糖尿病患者。

部分人没有低血糖情况，吃得数量不少，甚至偏多，但特别容易饥饿。腰腹脂肪偏多的人更容易出现这种情况。

胰岛素分泌过多，或胰岛素分泌推迟，都可能引起这种情况。用家用血糖计测一下，可能会发现饥饿时的实际血糖水平仍然在正常范围，比如说，明明血糖是5.6，但已经饿了。这种状态说明血糖控制能力已经不太正常。

建议去医院做个葡萄糖耐量测试，不仅测血糖水平变化，还要测一下餐前和餐后1、2、3小时的胰岛素分泌情况。

部分人不仅是有饥饿感，还有低血糖症状，如头晕、冷汗、手抖、腿软、心慌等等。

有这种情况要检查一下，自己是吃少了之后出现的，是因为喝浓茶或咖啡之后出现的，还是和以前食量一样，但却容易低血糖了。体弱肌肉不足、胃肠功能较弱的人容易出现这类情况。

如果是因为吃得太少，就多吃点。如果是因为喝浓茶或咖啡引起，就要戒掉这些饮料。

假如既没有少吃，也没有某些特殊食物或饮品的影响，但餐前总是发生低血糖情况，也建议去查一下空腹和餐后血糖水平，同时测一下胰岛素分泌情况。

体脂率过高而餐后血糖异常者，胰岛素分泌延迟者，以及糖尿病患者，都容易出现低血糖情况。部分人空腹血糖正常，但反复测定餐后血糖均达到或超过11.1mmol/L，也要被纳入到糖尿病治疗当中。

从生活方式调整角度说，瘦弱者要运动增肌，腰腹肥胖者、胰岛素分泌延迟、胰岛素抵抗者都需要加强运动、增肌降脂。饮食中要增加全谷杂豆和蔬菜比例，避免过多油脂，戒掉甜食和甜饮料，按控血糖饮食方式来安排饮食。如果还没有到糖尿病程度，在饮食运动调整之后，大部分人是可以逆转到正常状态的。已经患上糖尿病则需要治疗。

第四种情况：甲状腺功能不正常引起饥饿。

甲状腺功能亢进患者由于代谢率上升，总是觉得饿，虽然吃得比正常人多，体重还会下降。

但是，和前面几种情况不同，甲亢患者除了饥饿之外，还会伴有其他症状，如怕热，出汗，失眠，心悸，手抖，情绪兴奋，眼睛凸出，等等。

去医院内分泌科测一下甲状腺激素和促甲状腺激素的水平，就能鉴别出来是否存在甲亢问题。如果确认是甲亢，则需要遵医嘱进行治疗。

《中国临床营养网》编辑部

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