战胜比吸烟还糟糕的健康杀手！选好鞋子走路去！

时间：2019-05-01

久坐成疾是真的，甚至比吸烟的危害还大。都知道运动的好处，说到，还是，做到是人和人之间的鸿沟。

——同语轩

        每天，我们这些现代人，上班坐在电脑前，下班赖沙发上，看电影，刷视频，读微信……是不是感到坐着的时间越来越多了？
        前几天，在JAMA杂志上发表了一项长达15年的研究证实了这一点。该研究发现：
        跟2007年相比，2016年的青少年和成年人每天坐着看电视/视频的时间多了一个小时。
        2016年，约有62％的5-11岁儿童每天花两个小时或更长时间看电视/视频，59％的青少年和65％的成年人这样做。
        跟2003年相比，2016年的人们即便在不上班或不上学的时候花在电脑上的时间也更多。
        总而言之，很多人坐着不动的时间越来越长了。殊不知，久坐真会成疾。

        久坐不动是比吸烟还糟糕的健康杀手！
        很多人都听说过久坐不动不利于健康，但未必真的意识到它的危害。
        久坐不动的危害主要是长时间坐着会增加肥胖，心血管疾病，2型糖尿病等慢性病和癌症的风险，还会增加总体死亡率的风险。
        克利夫兰医学中心的2018年10月发表在JAMA的一项研究结果相当惊人：
        那些久坐不动的人比有运动习惯的人的死亡风险高出3.9倍。
        如果久坐不动还坐姿不当，死亡风险比吸烟的人还要高三倍。
        所以，任何人，不论年龄，不论性别，都应该多动。而步行大概是最简单易行的运动了。要知道，你走的每一步都是通向健康的道路。

        步行的好处
        步行对身体的好处有多少？正确的走路姿势，每星期至少五天，每天步行30-60分钟，只要坚持做到这些，就可以得到下面这些好处：
         降低心血管疾病和中风的风险；
        改善血糖，血压，降低二型糖尿病的风险；
        降低焦虑症，忧郁症的风险，有助于精神健康；
        有助于降低罹患乳腺癌和大肠癌的风险；
        延长肥胖和高血压患者的寿命；
        增强骨质，减少骨质疏松的风险；
        降低有害的低密度脂蛋白(LDL)，增加有益的高密度脂蛋白(HDL)
         美国疾控中心CDC的资料显示：那些患有糖尿病的成年人，如果每星期至少步行两个小时，总死亡率会降低39%。“步行延长了糖尿病患者的寿命，不论病人的年龄，性别，种族，体质指数(Body Mass Index)，也不论病人患病多久或者有没有并发症和功能障碍”。
        步行跟跑步一样有效
        对跑步没什么兴趣？曾经受过伤不能跑步？那就走路好了。
        2013年，在一项由国家心肺和血液研究所资助，有关全美跑步者和步行者的健康的研究中，科学家们分析比较了33,060个跑步者和15,045名步行者的历时六年的数据。他们发现：如果消耗同等能量的话，无论是中等程度的步行还是较为激烈的跑步，在降低高血压，高胆固醇，预防糖尿病和心血管疾病方面的作用是很接近的。另外，人们步行或跑步越多，获得的益处也就越多。
        一位在南加州研究运动科学的教授说“这些发现一点都不奇怪，它们跟美国心脏协会推荐的运动是一致的。美国心脏协会推荐每天30分钟的运动，每星期至少150分钟的中度运动或者75分钟的剧烈运动。”
        毫无疑问，步行是很重要的运动方式：廉价，安全，有效，无需技巧，不需要场地或者器械，随时随地，简单易行。
         步行这么好，一双合脚的步行鞋很关键。
        市面上的不同价位不同款式的鞋子让人眼花缭乱。贵的不一定是合适的。每个人的脚的形状和大小都不同。
        知识拓展：你了解你的脚吗？
        买鞋子之前，你知道你的鞋号吗？知道你的脚什么样吗？
        脚的宽度和长度
        很多时候我们以为自己知道自己的鞋号，实际上，我们可能是错的。太宽或者太窄的鞋子会磨出水泡。脚趾部的鞋面要足够高，才能给脚趾足够的活动空间。如果有条件，去专业的运动鞋店让店员准确地量量你的脚，帮助找到最合适的步行鞋。下图是专业测量的部位。

脚弓的类型
你还要清楚自己是什么类型的脚弓。如果不知道，下面这个很简单的方法可以试试：找一张深色的纸，铺在地板上，脚湿了以后踩上去留个脚印。对照下图，根据脚印的形状，大致就可以知道自己的脚弓是什么类型，然后选择相应的鞋子。例如高脚弓的人就需要鞋子提供更多的支撑和缓冲。

你了解步行鞋吗？

步行鞋子/跑鞋的基本构件

鞋子的构造可以影响它的舒适度和功能。了解步行鞋/跑鞋的基本构件，可以帮助你从总多的品牌和款式中挑选出合适的鞋子。（注意，不是所有的鞋子都有护垫和凝胶垫，但绝大多数鞋子都有提供稳定和缓冲的设计和部件）

        跟腱保护(Achilles tendon protector)：通过将鞋子锁定在脚跟上来减轻跟腱上的压力。
        脚跟领 (Heel collar) ：脚踝的靠垫，要确保适合。
        鞋面 (Upper) ：将鞋子放在脚上，通常由皮革，网眼或合成材料制成。网眼材料通常更通风透气和更轻。
        内垫 (Insole)：支撑你的脚和脚弓的护垫。那种可取出的鞋垫可以在不走路的时候拿出来干燥或者洗涤。
        凝胶，泡沫或空气垫（Gel, foam or air midsole)：所有这些材料会缓冲走路时地面对脚的冲击并减轻其影响。
        外底(Outsole )：与地面接触，沟槽和胎面可以防滑。
        脚趾盒 (Toe box)：为脚趾提供空间，预防摩擦和老茧形成。

        买鞋的小窍门
        记住：好的鞋子是要让你的双脚舒服，永远不要让你的脚来适应鞋子。

        在傍晚的时候或者走完一段路的时候去选鞋子。傍晚的时候你的脚是最大的。有的人的脚早晚会差半个码。
        让店员或者别人量量你的双脚，量的时候要站立。要知道，我们脚的大小随着年龄增长会慢慢有所改变。
        如果一只脚比另一只大的话，照着大的来买鞋子。
        穿好两只鞋子后，活动脚趾头看看是不是合适。在你最长的脚趾头和鞋子之间，你需要至少半个英寸(1.3厘米)，大约你手指的宽度。如果不够这个距离，试试大一点的鞋子。
        试鞋子时，要穿你走路时穿的袜子。袜子也很重要。
        我们一直以为纯棉好，可是，研究发现，棉袜比合成纤维袜更容易磨出水泡。因为棉袜更吸汗吸潮，增加摩擦。所以，走路时要穿那些含有合成纤维的袜子。
        鞋子宽窄要合适，两边不能感觉紧紧的。
        买之前，穿着鞋子在店里多走走，要感觉舒适才行。你的脚丫子最知道合适不合适。
        走路的鞋子不仅要合脚，还要轻便，舒适，透气，有良好的支撑，缓冲和保护。
        运动鞋大概在大约走了350到500英里之后，就失去了他们的缓冲作用，所以要记得定期更换你的鞋子。

        步行小常识
        跟所有其它运动一样，走路之前，预热，拉伸动作都要有。
        不常运动的人，要从短途开始，循序渐进。
        聆听身体的提示，如果走路时感到痛或者不适，不要勉强，量力而行。
        如果走路时受伤，美国心脏学会推荐的以下几点(RICE)来修养调整，必要时去看医生。

        Rest- 休息
        Ice –用冰袋冷敷伤处20分钟。如果有疼痛或肿胀感，反复多次。
        Compression –用绷带或者其他东西固定冰袋并给一定的挤压，可以控制肿胀。
        Elevation – 如果脚或者膝盖受伤，坐下或者躺倒，腿抬高到心脏的水平或者更高，有助于减轻肿胀，促进愈合。

        不负春光，更不负自己。
        选好鞋子，走路去！

        Reference
        -https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428?resultClick=3
        -http://newsroom.heart.org/news/walking-can-lower-risk-of-heart-related-conditions-as-much-as-running?        preview=682f1cfccc264580c9b86960871a40de
        - www.heart.org
        - Mayo Clinic : Walking shoes: Features and fit that keep you moving

        《中国临床营养网》编辑部

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