素食准妈妈怎样保证营养?内附带量食谱！

时间：2019-04-18

素食是一种饮食习惯或饮食文化，实践这种饮食文化的人称为素食主义者。为了满足营养的需要，素食人群需要认真对待和设计膳食。尤其是素食的准妈妈，用心搭配饮食，保证孕期营养，很有必要。

素食和素食类型

        素食人群是指以不食肉、家禽、海鲜等动物性食品为饮食方式的人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。
        全素人群：不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的蛋、奶制品，甚至蜂蜜都排除在外。也就是说，只靠植物类食品维持生命。
        蛋素人群：不吃肉，但会食用蛋类和其相关产品。
        奶素人群：不吃肉，但会食用奶类和其相关产品，如奶酪、奶油或酸奶。
        蛋奶素人群：不吃肉，但会食用蛋类及其制品、奶类及其制品。
        素食成人关键推荐：

        谷类为主，食物多样；适量增加全谷物。
        增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克；选用发酵豆制品。
        常吃坚果、海藻和菌菇。
        蔬菜、水果应充足。
        合理选择烹调油。

素食准妈妈饮食要点

        相对于一般素食成人，素食准妈妈有着更高的营养需求，尤其在蛋白质、钙、铁等矿物质，维生素等方面的摄入应达到孕期推荐量。
        足量蛋白质
        对于蛋奶素的准妈妈，较容易获取充足的蛋白质。纯素主义者需要从大豆及豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品中摄取蛋白质。
        大豆加工加热可提高利用率。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

25g大豆（干）的相当量

        足量的钙
        蛋奶素和奶素的准妈妈，较容易摄取足量的钙，其他素食者在选择食物方面需要多加注意。其他非乳制品钙源食物包括：豆制品（比如豆奶、大豆乳酪、豆腐、豆豉）、深色绿叶蔬菜、芝麻、杏仁。为保证钙量，素食的准妈妈最好服用钙补充剂【点击“孕期补钙四部曲”了解具体内容】。
        维生素C可以促进钙的吸收利用，每天进食含维生素C丰富的蔬菜500克和水果200克，基本可满足身体需要。
        充足的铁
        我国孕早、中、晚期铁的推荐摄入量分别为20、24和29mg/d。含铁比较丰富的植物性食物有豆类、谷物、干果、坚果。由于植物性饮食铁元素的利用率显著低于动物性饮食的利用率，对于素食的准妈妈来说，需要适量服用铁补充剂才较容易达到推荐摄入量。【点击“孕期补铁你会吗”了解具体内容】。
        锌
        我国孕期锌的推荐摄入量为9.5毫克/天。素食饮食中所包含的肌醇六磷酸酯和纤维会干扰锌元素的吸收。因此，素食的准妈妈建议锌摄入量应高于非素食者的50%。锌元素的素食来源包括豆类、全谷物、坚果、种子和菌菇类。
        维生素B12
        素食者（尤其纯素食者）常常缺乏维生素B12。因为维生素B12只存在于动物性食物中。所以，素食的准妈妈需要服用含有维生素B12、叶酸的补充剂。添加维生素B12的豆奶、麦片等也可帮助补充一定量的维生素B12。
        维生素D
        如果规律晒太阳，皮肤会自动合成维生素D。大多数食物中不含有维生素D。目前我国孕妇维生素D推荐摄入量为10μg/d。对于晒太阳不足的准妈妈，可从强化维生素D的食品（牛奶、豆浆、大米、麦片、人造黄油）中摄入，必要时补充维生素D。
        适量食用植物油
        人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）的需要。因此建议人们经常变更不同种类的食用油。豆油、菜籽油、亚麻籽油、紫苏油都是良好选择。

几种植物油中的主要脂肪酸

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸(包括α-亚麻酸，EPA，DHA等)的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可选用调和油。

纯素食准妈妈一日膳食举例

        注：每天用盐5-6克。
        此餐单为孕晚期妈妈（身高160cm，孕前体重55kg）的饮食参考。若需个体化饮食指导，请营养科门诊就诊。

        参考文献：
        1. 戴波拉.素食对怀孕的影响--基于孕期营养摄入的角度.医药卫生[J].2016,1(5):245-246.
        2. 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社.
        3. 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社.
        4. 海蒂.麦考夫.海蒂怀孕大百科.南海出版社.

        《中国临床营养网》编辑部

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