减脂和蛋白质有什么关系？

时间：2019-04-05

        减脂作为网红话题可以说是家喻户晓。
        尤其是近些年，“减肥不仅是减体重更是减脂肪”这个观念被普及后——减脂成为了每一个健身房常驻客的口头禅。
        说到减脂很多人会做以下几点：
        减少热量摄取。有些人更极端，能不吃就干脆不吃。
        不吃任何添加糖，精制糖。不吃主食，不吃水果，只喝酸奶（误认为酸奶能神奇的减肥）。
        网上迅速下单购买蛋白粉。蛋白粉成为时尚时尚最时尚，不买都不好意思说自己在减脂。
        添加油，猪牛羊一概不吃。鸡胸三文鱼是最好小伙伴。时不时来个牛油果。
        那么，以上这几种方法到底是对还是错的？
        关于热量这个问题，我们在过去的推送里已经有细说（点击查看：减脂一定要计算热量？），脂肪和碳水化合物关系我们在另一篇里细谈。
        本次推送就好好扒一扒蛋白质和减脂之间的关系。

为什么减脂？

        在过去我们已经说过 BMI （身高体重指数）具体可点击查看9张图告诉你是否需要减肥
        有些人体重明明不高，可是看起来就是觉得自己比较“饱满”。
        那么与其把重点放在减重上面，不如考虑一下体脂和肌肉的比例，通过饮食和运动来改变。只想通过饮食减脂的同学，那么估计你的效果会非常非常的慢。
        所以从某种角度上来说，减脂可以理解为我们过去所说的“塑身”。

“正常”的体脂应该是多少？

体脂的百分比根据年龄、性别、族群而变。
对于普遍人群来说，女性的脂肪在 25-31% 左右；男性在 18-24% （1）。当然，这对那些健美比赛的人群来说标准又不一样啦。

如何计算体脂呢？

XXBody 体重器系列是比较精准的测量体脂的仪器。还有一些智能秤也可以测量体脂，但是可靠度浮动比较大。
在测算体脂之前也要询问清楚是否有一些需要注意的地方，例如测量前 2 小时内不要喝水，在月经期测量不准等注意事项。

减脂期间要吃多少蛋白质？

        宏量营养素的日常所需量可以用两个方法来估算：
        1.按体重
        2.按日常总热量摄取的 %
        对于蛋白质这个营养素来说，我们经常按每一份食物里以克（g）为单位计算蛋白质，就算是添加蛋白质，也都是按克（g）来计算。
        所以这里的蛋白质所需我们用体重来计算。
        非运动/健身的成年人群每日所需要摄取的蛋白质约每天每公斤 0.8-1.0 克，在增加无氧运动（例如举重、短跑、肌肉训练）以及特殊身体需要（例如生病、手术后）时蛋白质所需可高达每天 1.2-1.8 克每公斤。
        这篇科普无法像一对一营养咨询那样分析每一个人蛋白质所需，所以我们主要来给大家画重点：
        1. 蛋白质吃少了，那么更多的热量会来自于脂肪和碳水化合物。低质量的脂肪和碳水化合物反而让减脂变得更难。
        2. 蛋白质吃多了，身体会把不需要的那部分过滤出去。并且摄取多余的热量还会有增重的风险。
        3. 蛋白质的克数是随着你的运动程度来改变。没有一个具体的量让你坚持从头吃到尾。

那初期运动小白需要多少蛋白质？

        根据你个人健身的频率和强度而定。
        例如一周做 2-3 次瑜伽/拉筋或者出不了多少汗的这种运动的话，更建议从每天每公斤 1-1.2 克蛋白质摄取量开始。
        定期测量体脂（例如每个月一次）可以帮助你来审核是否需要改变蛋白质摄取。如果搭配无氧运动，你的肌肉重量依然没有改变的话，那么可以逐渐增加蛋白质摄取。这个逐渐增加没有一个准确的数字，按我个人的临床经验来看，我更偏向于每次饮食改变每日每公斤增加 0.1-0.3 克的蛋白质。

给大家举个例子：

例如一位 60 公斤的人，每日需要 1g/kg 的蛋白质，那么就是每天需要 60克。
一日的饮食是这样的：

*这只是一个搭配例子，并不是最完美的搭配也不代表减脂就要这样吃。只要注意每一顿的食物质量和整体搭配，那么从日常饮食中就可以摄入足够的蛋白质。

减脂是不是只能每天吃鸡胸、蛋白、鱼？

        Yes and no。
        鸡胸、蛋白和三文鱼都有一个共同点那就是在控制脂肪的基础上增加了蛋白质的质量。
        肉的脂肪含量根据所吃的部位而变。和鸡的其他部位或者猪牛羊来比，鸡胸的脂肪含量的确会低一些。
        蛋白就有如名字所说，基本上都是蛋白质。
        鱼里面含有脂肪但大部分属于高质量。
        可是这里有一个问题就是在营养学我们讲究饮食均衡和饮食多样化。每日都只吃这三种蛋白质来源也不属于正确的营养减脂方法。
        所以我的建议是可以以这三类为主，但不要拒绝其他肉类以及蛋白质来源。

减脂是不是要吃蛋白粉？

        关于蛋白粉这个问题我们原来已经讨论过：
        蛋白棒，我要不要吃？
        我们也有做过20款蛋白棒测评：
        20款蛋白棒测评，营养师替你跳坑！
        这里我就简单总结一下：
        1. 在无氧运动量慢慢提高的情况下，蛋白质所需也会有所见长；
        2. 蛋白粉/棒是补充蛋白质所需的方法之一。这些都属于蛋白质补充剂，而不是真正的食物；
        3. 当你在无法靠饮食来摄取足够的蛋白质时可以选择用蛋白质补充剂。但这并不代表任何运动的人需要把蛋白粉当作减脂的必需品；
        4. 如果不知道自己每天摄取的蛋白质是否达标，可以根据体脂测量仪中的肌肉含量变化作为标准；或者使用饮食记录 app 来追踪每日蛋白质摄取量（但这通常记个几天就差不多有个概念了，不需要每天都记录）。
        5. 只有和碳水化合物结合，蛋白质才能更好吸收。所以光吃蛋白质不吃碳水那也没用。

最后的总结

        虽然这篇文章给大家说了一个蛋白质的“计量”，但是最终目的是希望大家有一个蛋白质摄取的概念而不是日常把重点单纯的放在数字上。
        说到底，我们日常吃的是食物，而不是单纯的一个营养素。无论是保持体重，为了健康还是减脂，重点永远在于饮食的整体搭配和平衡。
        蛋白质、脂肪、碳水化合物这些对减脂都很重要。三者之间的比例我们在其他科普里面细说，不过这里需要记得的是：蛋白质所需随着运动量而变化，我们吃的是食物而不是单纯的蛋白质。不要只看数字更要记得饮食整体均衡。

        1.ACE (2009) What are the guidelines for percentage of body fat loss? American Council on Exercise (ACE). Ask the Expert Blog. December 2, 2009.

        《中国临床营养网》编辑部

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