同样是吃饭，凭什么地中海人民能“吃”出健康长寿？

时间：2018-11-05

        前些天这篇公号文（还在就着炸鸡薯片撸串冰啤看《我的前半生》？那你真的需要为后半生发发愁了）里提到了地中海饮食模式，于是有朋友跑来问我，这种饮食为何如此有范儿？好吃么？容易坚持吗？有那么好吗？
        收拾一个公号作者最强有力的武器就是问号，既然问号这么多，那我就结合新英格兰医学杂志2013年的一篇旧文，简单说说地中海饮食。
        历史原因
        二战后，食物的匮乏造成了慢性传染性疾病发病率的显著升高，于是，人们开始着眼于膳食结构与疾病和健康之间的关系。在历经数十年的探索和对比后发现：地中海地区的人民，有史以来就是全球寿命最长的人群之一；地中海饮食模式对心血管健康和糖尿病预防大有益处，且明显优于其它膳食模式。
        名称起源
        地中海饮食是指泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，是世界四大主要饮食模式之一。
        但其实，并没有一个单一模式的“地中海”饮食定义，它涵括西班牙、葡萄牙、法国、叙利亚、以色列等国家，而这些国家的饮食习惯是各不相同的（例如：希腊人吃富含脂肪的橄榄油，而南意大利人的脂肪摄入量则较少）。
        吃瓜群众需要记住：地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格和膳食模式。

        传统地中海饮食的特点：
        整个膳食中富含植物性食物，包括：全谷类、豆类、蔬菜、水果和坚果等
        食物加工程度低、新鲜程度高，主要为应季的、当地产的食材
        主要食用油为橄榄油
        脂肪供能占全天饮食供能的25～35%，其中，来自饱和脂肪酸的热量只占大约7～8%
        每天食用少量且适量的奶酪、酸奶
        每周食用少量且适量的鱼、禽肉和蛋
        新鲜水果作为餐后食品，每周只进食几次甜食
        每个月仅进食几次红肉
        大部分成年人有适量饮用红酒的习惯
        擅用大蒜佐餐烹调

        与中国传统饮食的差异
        膳食纤维含量高：粗杂粮（全谷类）多于精米精面，且摄入量低于中餐；豆类食物（干豆和豆荚类如芸豆、豆角等）受宠——大量的膳食纤维既能增加饱腹感、延缓餐后血糖的升高、帮助控制体重，又能促进肠蠕动、松软大便和促排便……如此一来，肠道怎能不健康？肠道免疫屏障增强，结肠癌的发生率则必然降低
        豆类食物中的植物固醇，有助于降低血胆固醇和甘油三酯；同时，这种饮食结构中，动物性食物、特别是猪牛羊红肉的摄入量很少，植物油（特别是单不饱和脂肪酸）的摄入比例高，因此使得地中海人民膳食中的总脂肪、饱和脂肪、胆固醇的摄入量都低，这对保护心血管、降低心血管病的发病率，都是有重要意义的。我们一会儿借新英格兰杂志的那篇文章来说明这一点。
蛋白质摄入量适中，且主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等）——显然不属于高蛋白高脂肪饮食。再看看我们身边的小伙伴们的中餐盘子里，肘子、排骨、肥肠、羊蝎子啥的，还是相当不少的。
        地中海海域盛产富含Ω-3脂肪酸的沙丁鱼，这种长链多不饱和脂肪酸，深受各国研究者的宠爱（可琢磨的方向多啊~有争议的结论多啊~总能拿来发表文献啊~），在抗炎、降低血液黏稠度、增加高密度脂蛋白胆固醇方面，还是颇具优势的。
        新鲜的应季果蔬、自然的烹调方式，是地中海饮食的另一大亮点（不像中餐，喜欢高温煎炒、深加工）——因此，很大程度上避免了维生素的破坏、并最大程度保留了抗氧化营养素的功能。值得一提的是：新鲜无花果是他们的最爱、每日必吃（中国也有，不过产量有限，非常考验钱包和果子的成熟度）。也正是因为他们不怎么吃加工类食品，所以，食盐摄入量远远低于中餐，这对血压的影响是可想而知的。
        加餐食物都很健康——坚果、低糖酸奶、水果等，而非西餐和中餐的甜点、糕点等。
        酒文化，成就了国人餐桌上的三中全会，以酒量论感情、拼两数促交易，绝对支撑了GDP的增长，与此同时，也成就了啤酒肚和脂肪肝的剧增……再看看人家地中海人民，几乎不沾粮食酒，取而代之的是：每日少量饮用富含多酚类物质的红酒。
大蒜，对于降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度是有一定作用的，同时，它具有一定的杀菌功效、外加发酵乳制品中的乳酸菌，有助于维护肠道微生态环境、增强肠道免疫。这一点与西餐多用洋葱有相似之处。

        真的那么好吗？
        2013年4月4号，The New England Journal of Medicine 发表过一篇来自西班牙的研究，这篇多中心试验将患有心血管疾病的参与者随机分配到了三个饮食组：
        地中海饮食辅以特级初榨橄榄油（每周食用1L的量、每天不少于50克）；
        地中海饮食辅以混合坚果每天食用30克混合坚果（15克核桃仁、7.5克榛子、7.5克杏仁）；
        低脂饮食对照组。
        具体如下表：

        试验对象：试验总共纳入了7447名参与者（年龄为55~80岁，其中女性占57%），随访长达4.8年。这些研究参与者在入组时，都没有心血管疾病，但是属于心血管疾病的高危人群——要么是患2型糖尿病，要么是有三种以上的下述主要危险因素：吸烟、高血压、低密度脂蛋白胆固醇升高、高密度脂蛋白胆固醇降低、超重或肥胖、或者有早发冠心病家族史等。
        重点提示：该研究并没有对膳食总热量或体力活动量做规定或限制。并且，有专业的临床营养师对所有受试者做饮食培训和评估。
        最终结论：虽然结果低于预期值、且这次的试验存在一定局限性，但是，对于心血管疾病高危人群，不限制膳食热量的地中海饮食辅以特级初榨橄榄油或辅以坚果，都显著降低了高危人群的严重心血管疾病发生风险。
        不仅如此，已经有大量研究证实了地中海饮食对心血管疾病的保护作用，以及对肥胖、代谢综合征、糖尿病、直肠癌等若干非传染性疾病的积极意义。因此，很多健康相关权威机构和官方组织，都将地中海饮食列为“可持续的”膳食模式。
不过，遗憾地是，地中海人民现在的饮食结构，受现代经济和饮食模式的影响，已经开始远离并有别于他们祖先们最传统的（也是这些研究所专注于的）饮食模式。
        密不外传之关键总结：
        食材天然、偏素、少红肉、少加工
        烹调油：用植物油代替动物油，明星食材——特级初榨橄榄油
        善用适量的红酒和大蒜

        遂谦碎碎念

        以下内容仅代表屋主个人观点：
        地中海饮食所带来的健康裨益，绝不是其中某一类或某一种食物产生的，而是所有食物的综合效应、外加当地居民喜爱运动、多晒太阳、拥有良好心态的产物。
        受种族、地域、遗传、环境、个人饮食习惯、肠道菌群现状、个人运动习惯、社会生活压力和情绪等诸多因素的影响，地中海饮食模式不一定能给每个个体带来同等的效益，或者说：理想和现实会有差距。
        但是，根据个体情况，取长补短，一定是有帮助的，至少好过大鱼大肉、抽烟拼酒、少蔬少果、多吃少动。

        我说的对吗？觉得对，就点点右上角分享朋友圈，让亲友们也领一份这不花钱的灵丹妙药……
        对了，还有，地中海地区的景色甚是怡人，污染很少……所以，减少我们生活地域的环境污染非常重要，人人有责！

本文图片均来自网络

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《中国临床营养网》编辑部

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