妊娠期的补钙指南

时间：2020-02-28

妊娠期补充钙的作用

妊娠期对钙的需求量较高，因为不仅要满足孕妇自身所需的钙，还要为胎儿的生长发育提供一定量的钙元素。胎儿80％的钙量都来源于母体，当妊娠妇女钙摄入量轻度或短暂不足时，机体可通过调节维持正常的血钙浓度，满足胎儿对钙的需要量；但当严重缺钙或长期缺钙时，孕妇体内血钙浓度下降，引起多种生理功能变化，如小腿痉挛或腰腿疼痛，严重时可导致骨质疏松，尤其到了妊娠后期，胎儿生长速度加快，骨骼矿化达到高峰，更易造成孕妇钙元素的缺乏，导致胎儿的骨骼系统发育也会受到影响，易发生胎儿生长受限，先天性佝偻病等。有研究发现缺钙还与妊娠期高血压、早产等发生风险有关。所以，孕妈妈们摄取充足的钙，对孕妇和胎儿都有益处。

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妊娠期需要多少钙？

妊娠期对钙的需要量显著增加。在妊娠早期胎儿储钙较少，中期开始增长，到晚期钙储存量会大大增加。除胎儿需要外，母体也需储存部分钙以备泌乳需要。妊娠期钙的RNI（推荐摄入量）为：妊娠早期同非孕妇女一样每天800mg不增加，妊娠中期和晚期每天均增加200mg，达到每天1000mg。然而，我国妊娠期女性钙缺乏现象十分普遍，不少孕妇长期处于较低的钙水平。膳食调查显示，女性在孕期的每日钙摄入量与目标值相差甚远，钙摄入量仅达到RNI的30%-40%。全面放开“二孩”后，30-35岁甚至更大年龄妇女怀孕的比例增加，在原本就存在钙摄入量不足的基础上，妊娠时钙缺乏更为明显。

哪些食物含钙丰富？

1. 奶类是膳食钙的良好和丰富来源，不仅钙含量高，且易于吸收利用；另一方面，奶类还提供了优质蛋白质，维生素B2等，营养素成分组成比例适宜，是一种营养价值较高的天然食物。中国居民膳食指南建议每日饮用牛奶应达到300ml，可提供膳食钙约300mg。

2. 豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食物中含钙量也较多，同样是钙的不错来源。

常见钙含量丰富的食物如下表所示

怎么补钙合适？

对于钙需要量增加的准妈妈来说，仍然是建议以食物补充为主。奶类不仅钙含量高，营养价值也高，建议孕妈们把牛奶当作膳食组成的必需品。若每天比孕前多喝200ml牛奶，每天饮奶总量达500ml的话，可获得约500mg的钙。例如，早餐饮用纯牛奶200-250ml，两餐间加餐时增加纯牛奶或酸奶150ml，若在此基础上增加豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食物，则可达到推荐摄入量。以下是每日获得1000mg钙的食物组合举例。

“组合一”搭配中有一半以上的钙来源于牛奶，若实在不习惯多饮牛奶则可参考“组合二”，增加摄入含钙丰富的食物（如豆腐干、绿叶菜、芝麻酱等），以保证获得足够的钙。此外，不习惯喝牛奶或有乳糖不耐受的孕妈可尝试用酸奶替代。

如果孕妈妈在饮食上存在缺口，日常膳食不爱奶类或其他含钙丰富的食物，导致钙摄入量不足时，则需增加钙补充剂的摄入。目前我国孕期保健指南（2018）推荐，孕妇应从妊娠14周开始每天常规补充钙剂600-1500 mg，只有对于部分经产妇、年龄偏大或有小腿肌肉痉挛等缺钙症状的孕妇可提前补钙，否则提前补钙可能会影响孕妇的食欲，加剧早孕反应。

钙补充剂如何选择？

多数钙剂的吸收率差异不大，重点是钙制剂中钙元素含量的真实性，以及生产工艺是否有安全保障。一般来说，碳酸钙的性价比是最高的，市面上的产品价格也都大同小异，但是碳酸钙容易出现胀气、便秘等副作用。在这种情况下，可以考虑柠檬酸钙，但价格偏贵，性价比不高。经常补钙时有可能会出现便秘等副作用，这时候就要保证充足的饮水量、增加膳食纤维的摄入以及适量的运动量。

目前市面上的钙补充剂里含有推荐量的维生素D，有利于钙的吸收和利用，经常晒太阳也是准妈妈获得充足有效的维生素D的较好来源。

补钙的误区

1. 骨头汤、虾皮补钙？
大骨头里的确有丰富的钙，但大多数的钙质都被锁进了骨头里，而很难溶进汤里，就算加醋熬制，钙溶出量也很少。而且汤中没什么营养，除了大量的水分外，还有不少嘌呤和脂肪，喝多了不仅不能补钙，还可能长胖。

虾皮虽然钙含量多，但并不是补钙的良好选择，不仅钙吸收利用率低，其钠盐含量也过高，很容易导致钠的摄入量超标，如果为了补钙而吃大量虾皮，那就得不偿失了。

2. 补钙导致胎盘钙化？
胎盘钙化其实是胎盘的一种正常老化的过程，据研究报告显示，在妊娠33周后，一半以上的孕妇都开始有不同程度胎盘钙化的现象，这是孕后期不可避免的现象，是胎盘自身生长、成熟的过程，与补钙并没有直接的关系，正常补充推荐的钙摄入量是不会造成胎盘钙化的。

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参考资料：
1. 中国居民膳食指南（2016）
2. 中国食物成分表（2014）
3. 中华医学会妇产科学分会产科学组. 孕前和孕期保健指南（2018）[J]. 中华妇产科杂志, 2018(1):7-13.
4. 董彩霞, 荫士安. 中国孕妇营养与健康状况十年回顾[J]. 中华预防医学杂志, 2018(1):94-100.
5. 袁雨, 漆洪波. 结合中国实践谈WHO 2016年孕期保健指南[J]. 中国实用妇科与产科杂志, 2017(06):19-23.

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