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前言
本文原文于 2018 年 2 月 21 日发表于 examine.com 网站（原始研究发表于一天之前），已获得授权转载翻译。
由于这篇文章已经对于原始研究的解读非常详细，就不单独开一篇原创文章解读了。
本文篇幅较长，请留取充分时间阅读。
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2018 年 2 月 20 日，一项关于「低脂饮食」vs「低碳饮食」的随机临床试验（random clinical trial）得到了发表。这项研究之所以非常重要，是因为它跨越了之前类似研究的几大重要障碍：
实验样本非常大；
实验时间非常长；
对于被试者的依从性、完成性，有着非常好的测量；
并且，这些研究同样对比了不同饮食成分与胰岛素、体质类型的关系；
这项跨度超过 1 年的研究，募集了超过 600 名参与者。实验领头人为美国斯坦福大学的 Christopher Gardner 博士。需要注意的是，这些研究资金提供者之一，是 NuSI （the Nutrition Science Initiative）的 Gary Taubes，「碳水化合物-胰岛素导致肥胖」理论的支持者之一。
目前，关于「低碳」vs「低脂」饮食对于减脂的影响，并没有一个统一的结果；对于同一种饮食，不同人的反应也非常不同。[1,2] 至于为什么会有这种现象，科学家并没有充分理解，只给出了一些假设：胰岛素 [3]、个体体质类型 [4]、对于食谱的依从性，可能都会影响实验结果。
近年来，将肥胖的原因归到胰岛素头上，是个很流行的做法
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实验对象
实验募集了 609 位参与者：263 位男性，346 位女性（未更年）。他们在参与实验前，都没有重大健康方面的问题（糖尿病、癌症、高血压、高胆固醇、心脏病……）。他们的平均 BMI 是 33（I 型肥胖），平均年龄为 40 ± 7 岁。
在实验的前 2 个月，「低脂组」在研究人员的监管下，每天进食的脂肪不超过 20 克；「低碳组」则是每天不超过 20 克碳水化合物。当然，这种极端的摄入在长期是非常不健康的——在前两个月的适应期结束之后，参与者被允许在饮食中慢慢加入相应的营养素，直到他们能够长期维持这种摄入为止。到了第三个月的结尾，「低脂组」的脂肪摄入增加到了平均每天 42 克，而「低碳组」的碳水摄入增加到了平均每天 96.6 克（Ruki 姐的话：这个摄入量可能在很多人眼里算不上低碳，但是考虑到参与者的体重大、参与之前日常摄入基数大，这个数据并不高）。当然，人与人之间的差异也是非常大的：「低碳组」的少数人，保持了每天最多 50 克的碳水摄入，并维持了生酮状态一整年，而大部分人，则是比参与之前减少了大部分碳水摄入（~115 克每天）。
（Ruki 姐的话：对于食谱的依从性，人与人的差异非常大，如果你不适合生酮、低脂、地中海饮食……不是你的过错，也不是食物的错，而是这种方法不适合你。）
生酮饮食，并不适合每个人
对于参与者的每日卡路里摄入，并没有给定指标（intuitive eating）。但是，参与者被建议食用浅加工食物和培养健康的生活方式，包括了：食用尽可能多的蔬菜、尽量将添加糖的摄入减少至接近 0、避免精制碳水化合物、反式脂肪、尽量在家里烹饪、购买新鲜食材……对于食谱的依从性，实验人员跟踪测量了血液指标，以及换气比值（respiratory exchange ratio，RER，这项指标可以说明你主要以脂肪还是碳水供能）。
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实验目的
实验的主要目的，是测试「体质差异」对于不同食物的反应，以及对于减脂的影响。所有的参与者都进行了「基因测量」，包括了 5 种「低脂饮食基因」（假设拥有这种基因的人，对于低脂饮食反应更好）、9 种「低碳饮食基因」（假设拥有这种基因的人，对于低碳饮食反应更好），以及 1 种「中性」基因。
实验的第二个目的，是测试胰岛素与减脂的关系。在实验之前，以及第 3、6、12 个月的时候，被试者都进行了口服葡萄糖耐受实验（OGTT，在服用一定量的葡萄糖，一般为 75 克之后记录血糖与胰岛素水平，可以反应胰岛素抵抗的程度）。
被试者的身体成分变化则通过了 DXA 测量（最精准的测量方式之一）、胆固醇水平、血压、空腹血糖和胰岛素指标、静息代谢（REE）、每日消耗总热量（TDEE）来反应。
（Ruki 姐的话：很多公众号宣传的三种「体质」类型，虽然是伪科学，但是不同人之间的体质差异确实是存在的。至于基因测序是否能准确的预测出这些差异，以目前的技术，还需要打一个问号。原文中也强调了「Hypothesized」）。
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实验结果
在所有的被试者中，481 名完成了整个实验过程（21% 未完成率，在类似实验中非常普遍 ）。
「低脂组」与「低碳组」，在实验开始时的各项指标没有明显差别；实验的过程中，两组在热量摄入上没有显著差别，而在营养素成分则有一定差异：「低脂组」的饱和脂肪摄入更低，两组摄入的碳水化合物 GI 值都有明显降低，而「低碳组」降低的更为明显。
（点击查看大图）
一年之后，「低脂组」平均减轻了 11.7 lbs（5.3 kg）体重，而「低碳组」平均减轻了 13.2 lbs（6.0 kg）体重。换算下来，差异为 1.5 lbs 每年，或者 0.125 lbs 每月。这个差异，无论在统计学还是临床上，都没有意义。
而在组间比较时，无论是胰岛素水平，还是「个人体质」，都和减肥成果没有直接关联。这说明了，无论是「基因测序」，还是胰岛素水平，都不能预测哪种食谱更适合你减肥。实验设计中的「食谱应该基于浅加工食物」很好的避免了可能产生的误导结果——假设「低脂组」的每日食谱都是精致碳水、含糖饮料，可能会得出「胰岛素抵抗更利于减重」这种荒谬的结论。
两组人的健康指标都得到了良好的提升（BMI、腰围、血压、体脂率……），大部分指标在组之间没有显著差别，除了：
「低脂组」的低密度胆固醇（LDL-C）得到了降低，而「低碳组」则有轻微上升；
「低碳组」的高密度胆固醇（HDL-C）同样有着显著上升；
「低碳组」的甘油三酯水平，有着更显著的降低；
静息代谢（REE）在整个实验的过程中，都没有产生组之间的差异；而每日总消耗（TDEE）同样没有显著差异。
（Ruki 姐的话：低碳并不能提高代谢。）
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更多解读
很明显，当谈到减脂这个话题时，低碳饮食和低脂饮食，在总卡路里和蛋白摄入没有差别的情况下，并没有谁「更好」。
这项实验，也证实了之前短期 [6] 与长期临床试验 [7,8] 的结果。并弥补了它们的不足，比如对于参与者跟踪更密切、采取更科学的记录方式而不是「食物日记」等误差相当大的食物记录方式。
尽管目前的数据并不支持使用「基因测序」来预测适合个体的减肥方法，研究人员声明了他们会进一步研究所有采集的基因数据，来推测是否有之前未被发现的基因，对于食物反应有着更好的预测效果（all the genomic data obtained ... to evaluate whether other genetic signatures）。
通过实验数据，我们可以认识到一个常常被完全忽略的因素：个体差异（interindividual variability）。
（点击查看大图）
从上图可以看出，哪怕在同一组之间，个体差异也是非常大的——有人减了 70 lbs（32 kg），而有人增重了 24 lbs （11 kg）。哪怕包括了大约 10% 的增重的人，整个实验也一共减去了 6600 lbs（3000 kg）的重量，非常了不起。
大体来说，两组的体重和减重分布，都非常类似，并没有「低脂」/「低碳」更适合大多数人的说法。
另一点需要考虑的是依从性：在实验的最初两个月（<20 克碳水或者脂肪每天）之后，被试者被告知可以逐渐提高相应营养素的比例，直到达到「低脂肪/碳水但是可以无限维持」的状态（ruki 姐的话：即大家常说的，减肥是一辈子的生活习惯）。在实验的最后，无论是低碳组还是低脂组，都远远超过了 20 克这个限制——极端饮食并不是减肥的最佳方式。
尽管在实验中，卡路里的摄入并没有得到限制（增加参与者依从性，并模拟现实大部分情况），大部分人都成功的减去了一部分体重。在这些人的饮食中，有很多共通的点：
吃到刚好「不饿」，而不是「撑」为止；
吃更多的「完整」、未经加工的食物；
更多蔬菜；
尽量少的添加糖；
尽量少的精致碳水；
事实上，这些原则也很「巧合」的，与很多流行的减肥食谱中吻合：素食、paleo、地中海饮食……
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小结
其实说到底，并没有什么新鲜的话题。减肥的基础是依从性和热量差，Ruki 姐用三句话总结，就是：
低碳、低脂或者任何（插入营销号宣传的某种）饮食，都没有神奇效果；
胰岛素水平或者「基因」，并不能预测哪种食谱适合你（是不是想到了市场上某些「基因测序」、「个人定制」的项目？很遗憾，以目前的技术来看，它们大部分都是智商税）；
能够长期维持的食谱，才是最适合你的食谱；
《中国临床营养网》编辑部
